Proteinové prášky jsou populárním doplňkem stravy, kterým do jídelníčku dostáváme bílkoviny. Často se používají při sportovní aktivitě, mnoho z nás si ale prášek dá i jednoduše místo svačiny. Je to vlastně správné a jaký mají vůbec efekt? Jaké jsou jejich (ne)výhody? A kdo by měl proteinové prášky používat? Tomu se věnujeme v dalším díle speciálu o efektivní výživě s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou.

Hned na začátku je potřeba se podívat na to, jak a proč se proteiny dělí. Bílkoviny, jež jsou v prášcích obsaženy, patří mezi klíčové makroživiny, které lidské tělo potřebuje pro růst, regeneraci a také udržení svalové hmoty. Základní rozdíl mezi bílkovinami pak spočívá v jejich původu – buď mohou pocházet z živočišných, nebo rostlinných zdrojů.

Živočišné proteiny, například z masa, vajec nebo mléka, jsou považovány za „kompletní“, protože obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže samo vyrobit. Rostlinné proteiny z luštěnin, ořechů a obilovin většinou tyto aminokyseliny postrádají, ale vhodnou kombinací dalších rostlinných zdrojů lze do jídelníčku zařadit i je. A jak je to s prášky? Ty se liší nejen právě zdrojem, ale i rychlostí vstřebávání a obsahem dalších látek.

Syrovátka, nebo hrách?

Mezi sportovci je nejčastěji používaný syrovátkový protein, který patří mezi ty živočišné a je známý pro svou rychlou absorpci a kompletní profil aminokyselin. Díky tomu je ideální pro podporu regenerace po tréninku. Pak je tu i kaseinový protein, který se zase vstřebává pomaleji, a tak je vhodný před spaním, kdy tělo potřebuje stálý přísun bílkovin během noci.

Mezi rostlinnými proteiny se mnohdy využívá hrachový protein, který je hypoalergenní a obsahuje vysoké množství větvených aminokyselin podporujících regeneraci svalů. Další rostlinnou variantou je pak protein konopný, který nabízí kromě bílkovin také vlákninu a zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin. Jeho nevýhodou je ale nižší obsah bílkovin na porci ve srovnání s jinými prášky.

Výhody proteinových prášků spočívají především v jejich rychlé a snadné dostupnosti. Oproti klasickým potravinám, jako je maso, ryby nebo tofu, poskytují čistý zdroj bílkovin bez dalších přídavných látek, tedy tuků nebo sacharidů. „To může být sice výhodné pro kontrolu makroživin, potraviny z celého zdroje ale poskytují člověku širší spektrum živin,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.

Například syrovátkový protein podporuje rychlý svalový růst a regeneraci, ale jeho nevýhodou je pro někoho obsah laktózy. Kaseinový protein zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin, ale zároveň bývá pomaleji trávený. Hrachový protein zase obsahuje vlákninu a zdravé tuky, díky čemuž sice podporuje trávení, ale má v jedné porci méně bílkovin. A konopný protein, který je svým složením dobrou volbou pro vegany, trpí na to samé a má méně příjemnou chuť a texturu.

Pokud vám jde o růst svalů a regeneraci, proteiny, zejména ty bohaté na BCAA (tedy na větvené aminokyseliny, jako jsou leucin, isoleucin a valin), hrají zásadní roli. Leucin totiž aktivuje signální dráhu mTOR (mammalian target of rapamycin), která spouští syntézu svalových bílkovin, což je proces nezbytný pro obnovu svalových vláken po fyzické zátěži. Právě rychlá dostupnost aminokyselin ze syrovátkových či hrachových proteinů podle Gajdošové může výrazně urychlit regeneraci po náročném tréninku.

Proteinové prášky ale mohou mít i další pozitivní účinky. Díky takzvanému termickému efektu potravy tělo spotřebovává více energie při trávení bílkovin než sacharidů či tuků. To znamená, že konzumace proteinů zvyšuje energetický výdej, což může vést k podpoře metabolismu.

Další výhodou je, že bílkoviny zvyšují pocit sytosti, což může pomoci při regulaci hmotnosti. „Kombinace termického efektu a zvýšené sytosti činí proteinové prášky efektivním nástrojem při regulaci hmotnosti a podpoře hubnutí, hlavně pokud jsou začleněny do vyváženého stravovacího režimu,“ vysvětluje Gajdošová.

Nadmíra bílkovin může i škodit

I přes všechny výhody je ale podle ní důležité dát si pozor na nadměrnou konzumaci proteinových prášků. Příliš velké množství bílkovin může totiž zatěžovat ledviny, především u lidí s už tak existujícími zdravotními problémy. Také může vést k dehydrataci a snížené absorpci některých živin, jako je třeba vápník.

„Doporučená dávka proteinových prášků se liší podle individuálních potřeb, ale obecně se v průměru pohybuje kolem 20 až 30 gramů bílkovin na porci. Po tréninku se doporučuje konzumovat proteinový prášek do 30 minut, aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin pro regeneraci a růst svalů,“ radí Gajdošová.

Proteinové prášky jsou ve své podstatě určeny zejména pro sportovce, osoby se zvýšenou potřebou bílkovin, jako jsou třeba starší lidé, nebo pro ty, kdo mají problémy s konzumací dostatečného množství bílkovin z běžné stravy. Jsou také ideálním doplňkem pro vegany, kteří mají omezený přístup k živočišným zdrojům bílkovin. Pokud ale někdo nespadá ani do jedné kategorie, proteinové prášky pro něj nejsou nutné.