Že bychom neměli jíst těsně před spaním, víme už tak nějak všichni, především z vlastní zkušenosti. Tělo totiž potřebuje dostatek času na trávení, a pokud mu ho nedopřejeme, potýkáme se v průběhu noci třeba s pálením žáhy nebo žaludečními potížemi. Kvalita našeho spánku ale závisí do určitě míry i na tom, co jíme přes den. Spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou se na vztah jídla a spánku zaměřujeme v dalším díle speciálu o efektivním stravování.

Správná strava ve správný čas může výrazně podpořit produkci spánkových hormonů, jako jsou melatonin a serotonin, které regulují spánkové cykly. Naopak nevhodná výživa nám může způsobovat nemilé problémy, typicky třeba nespavost nebo narušení REM fáze spánku. Právě v té dochází ke snění a k hluboké fyzické regeneraci.

„Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky je asociována s vyšší kvalitou spánku, zatímco nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin a rafinovaných sacharidů je spojována s narušením spánkových vzorců a sníženou spánkovou efektivitou,“ říká nutriční specialistka Markéta Gajdošová, která v současnosti dokončuje studium na Florida International University.

Klíčové je podle ní orientovat se podle živin, které jednotlivé potraviny obsahují. „Například kombinace potravin bohatých na hořčík, tryptofan, melatonin a omega-3 mastné kyseliny mohou přirozeně podporovat klidný spánek,“ vysvětluje specialistka. Třeba právě hořčík pomáhá regulovat neurotransmitery, které navozují klid a relaxaci. Tryptofan je zase aminokyselina působící na produkci serotoninu a melatoninu. A omega-3 mastné kyseliny mohou zmírnit stres a podporovat uvolnění. 

Najít takové živiny můžeme v lecčem. Listová zelenina nebo ořechy jsou bohaté na hořčík, vejce a drůbež zase na tryptofan. Samotný melatonin, tedy přirozený hormon spánku, pak můžeme získat třeba z třešní nebo višní. I proto je podle Gajdošové v posledních letech oblíbený takzvaný tart cherry džus. Jedná se o koncentrát, který se často využívá v rámci sportu jako součást potréninkového a regeneračního režimu, a to kvůli snížení únavy svalů i vyšší kvalitě spánku.

„Jídla bohatá na hořčík, tryptofan a vitamín D mohou navíc pomoci zmírnit symptomy insomnie. U spánkové apnoe je pak často rizikovým faktorem obezita a redukce váhy prostřednictvím zdravé stravy může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Stejně jako konzumace protizánětlivých potravin, jako jsou omega-3 mastné kyseliny,“ vysvětluje Gajdošová.

Dlouhodobě se ukazuje, že pro podporu kvalitního spánku je ideální tzv. středomořská strava. Zahrnuje totiž velké množství ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, ryb a zdravých tuků. Takový typ stravování je navíc často spojován se zlepšením spánkových vzorců, a to díky obsahu antioxidantů a omega-3 mastných kyselin, které snižují zánětlivé procesy v těle.

Stejně důležité jako jeho složení je i načasování samotného jídla. Obecně se doporučuje nejíst velké porce alespoň dvě až tři hodiny před spaním, aby mělo tělo dostatek času na trávení. Těžká a tučná jídla mohou pak zpomalit trávení, způsobit žaludeční potíže a narušit spánek. „Trávení totiž vyžaduje energii a aktivitu trávicího systému, což potom ovlivní schopnost těla přejít do klidového režimu,“ říká Gajdošová.

Na druhou stranu, lehké pozdní svačiny bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy mohou podpořit stabilní hladinu cukru v krvi a tím tedy i klidný spánek. Funkční mohou být například plátky jablka s arašídovým máslem, celozrnné krekry s plátkem krůty, tvaroh s ořechy nebo třeba banán s mandlemi.

Důležitá je ale pro kvalitní spánek i dostatečná hydratace během dne. Při jejím deficitu můžeme pociťovat bolesti hlavy, suchost v ústech nebo noční křeče. Zároveň je ale vhodné omezit příjem tekutin hodinu před spánkem, abychom zabránili častému nočnímu probouzení kvůli potřebě.

Jedním z nejčastějších narušitelů spánku je pak kofein. Ten stimuluje centrální nervovou soustavu, a může proto negativně ovlivnit hluboké fáze spánku. Pro většinu lidí je tak vhodné vyhnout se kofeinu alespoň šest hodin před spaním. Podobná omezení bychom měli aplikovat i při pití alkoholu. Ačkoli může totiž na první pohled působit relaxačně, narušuje REM fázi spánku. „Alkohol navíc působí jako diuretikum, což může vést k dehydrataci a častému nočnímu močení,“ uzavírá Gajdošová.