Výživa je nedílnou součástí životů nás všech. Každý den se rozhodujeme, co a kdy budeme jíst, každý den děláme vědomá i nevědomá rozhodnutí a každý den se hned několikrát zabýváme svým způsobem stravování. I proto je dobré se alespoň v základních výživových faktech orientovat. Spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou se podíváme na nejčastější mýty, které v oblasti výživy panují.

Jedná se o nekonečné téma, které je opředeno stovkami smyšlených názorů – o cukrech, rostlinné stravě a koneckonců i o tom, kolikrát denně by měl člověk správně jíst. Realita je ale taková, že univerzální správný způsob neexistuje.

Každému vyhovuje něco jiného, a proto nemůžeme označovat jednu možnost za tu nejlepší. I přesto jsou ale skutečnosti, které jsou nezměnitelné, vědecky podložené a které právě staronové mýty mnohdy přetvářejí v pouhý názor. Výživa ale názor není. Pojďme se proto podívat na časté mýty, které se ve výživě vyskytují, a s pomocí odborných faktů je vyvrátit.

Mražené ovoce a zelenina jsou méně zdravé než čerstvé

Jakkoliv paradoxně to zní, mražené ovoce a zelenina mohou být stejně zdravé, nebo dokonce zdravější než čerstvé potraviny. Jsou totiž sklizeny v době, kdy jsou nejzralejší a následně rychle zmrazeny, což pomáhá uchovat jejich nutriční hodnoty. Proces mražení zachovává vitamíny a minerální látky lépe než některé standardní způsoby skladování čerstvých potravin (ty mohou ztrácet živiny například vlivem tepla, světla nebo kyslíku).

Nižší cena tedy v tomto případě ani zdaleka neznamená horší volbu, mražení je naopak obecně považováno za jednu z nejšetrnějších úprav potravin – rychle zastavuje růst mikroorganismů a zpomaluje enzymatické procesy, které mohou vést ke znehodnocení potravin.

Mezi další praktické benefity patří fakt, že mražené potraviny mají delší trvanlivost, což podporuje udržitelnost, snižuje potenciální plýtvání a zajišťuje maximální využitelnost živin.

Kvůli tukům budeme přibírat

Vlivem zkreslené komunikace výživových základů má spousta lidí pocit, že tuková hmota, kterou ukládá naše tělo, pramení automaticky z tuků, které přijímáme ve stravě. Tak tomu ale není. Tuky jakožto makroživina (hlavní živina, takzvaně esenciální, kterou si tělo neumí „vyrobit“ samo, ale je nezbytně nutné přijímat ji skrze stravu) nejsou hlavní příčinou přibírání na váze. Přibírání na váze je důsledkem celkového energetického příjmu převyšujícího energetický výdej, tedy když konzumujeme více kalorií, než spálíme.

Pravdou je, že tuky mají vyšší energetickou hustotu než bílkoviny a sacharidy (9 kcal na gram tuku oproti 4 kcal na gram bílkovin a sacharidů), ale to znamená pouze to, že jsou energeticky náročnější, nikoliv že způsobují přibírání samy o sobě.

Když cvičíme, musíme pít protein, abychom dosáhli nejvyššího efektu

Tohle je částečná pravda – bílkoviny mají důležitou strukturní roli, která nabírá na své důležitosti v aktivním režimu, obzvláště pokud je naším cílem rekompozice postavy. Je důležité přijímat jich dostatek v celkové skladbě jídelníčku a čerpat je z pestrých zdrojů.

Zařazení bílkovin má svou podstatu i v předtréninkové a potréninkové výživě. Proteinový prášek může (ale nemusí) být součástí tohoto příjmu bílkovin – ať už pro doplnění celkového množství bílkovin, nebo pro podporu regenerace. Pití proteinových nápojů může být užitečné, ale není nutné pro dosažení nejlepších výsledků při cvičení. Klíčem k optimálnímu zisku svalové hmoty a regeneraci je dostatečný příjem bílkovin celkově, ne nutně ve formě proteinových nápojů.

Proteinový prášek existuje v různých formách a podobách složení. Sám o sobě je ale pouze izolovaným a koncentrovaným zdrojem bílkovin, nikoliv magickou potravinou způsobující zázračné účinky. Pro většinu lidí však může být dostačující získávat bílkoviny z potravin (třeba z masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin nebo ořechů). Důležité je také načasování příjmu bílkovin. Konzumace bílkovin v období po cvičení může pomoci s regenerací svalů a podporou svalového růstu, ale opět to nemusí nutně být ve formě proteinového nápoje.

Rostlinné produkty nám nedodají dostatek živin

Rostlinné produkty nám mohou poskytnout dostatek živin, pokud je strava dobře plánovaná a vyvážená. Například kombinací různých rostlinných zdrojů lze získat kompletní bílkoviny a nezbytné aminokyseliny. Vitaminy B12 a D jsou méně dostupné v rostlinné stravě, mohou být ale doplněny obohacenými potravinami nebo doplňky. Železo z rostlin je sice hůře vstřebatelné, ale vitamín C zlepšuje jeho absorpci. Celkově lze s vyváženou rostlinnou stravou dosáhnout dostatečného příjmu všech potřebných živin.

Po sacharidech ve večerních hodinách se přibírá

Přibírání na váze není způsobeno konzumací sacharidů ve večerních hodinách, ale kalorickým nadbytkem (celkovým energetickým příjmem převyšujícím energetický výdej). Pokud je náš celkový denní příjem kalorií vyšší než výdej, můžeme přibrat na hmotnosti bez ohledu na to, kdy tyto kalorie konzumujete. Časování jídla může mít vliv na hladinu energie a trávení, ale samo o sobě takto jednoduše nevede k přibírání.

Naopak sacharidy ve večerních hodinách mohou mít svou opodstatněnou funkci. Pomáhají doplnit energetické zásoby, podporují regeneraci svalů po cvičení a mohou přispět k lepšímu spánku díky zvýšené produkci serotoninu, který se následně přeměňuje na melatonin, hormon regulující spánek. Pro sportovce nebo osoby s vysokou fyzickou aktivitou může konzumace sacharidů večer napomoci rychlejší obnově glykogenových zásob ve svalech. Celkově je důležité zaměřit se na vyváženou stravu a celkový příjem kalorií spíše než se obávat konzumace sacharidů v určitou denní dobu.

Bílé pečivo je největší zlo

Přestože bílé pečivo není nutričně nejnabitější volbou (je vyrobeno z rafinované mouky, která ztratila většinu vlákniny, vitamínů a minerálních látek během procesu zpracování), není nutné jej považovat za „největší zlo“. V kontextu běžných dnů bývá pro většinu dospělých jedinců vhodnější sáhnout po celozrnné variantě nebo například kváskovém pečivu.

Konzumace bílého pečiva v rámci vyvážené stravy ale není sama o sobě škodlivá. Klíčem je míra a kontext. Všechny potraviny mají své místo v rámci vyvážené stravy, důležitější než démonizování jednotlivých potravin je celková kvalita a rozmanitost stravy.

Maso musíme jíst každý den

Když na to přijde, maso nemusíme nutně jíst vůbec. Je velmi hodnotným zdrojem bílkovin, ale rozhodně ne jediným. Bílkoviny lze získat z mnoha dalších zdrojů – mléčné produkty, sýry nebo například z mnoha rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, tofu, tempeh a celozrnné obiloviny.

Přílišná konzumace masa, zejména červeného a zpracovaného, může být naopak spojena se zdravotními riziky. Výzkumy ukazují, že častá konzumace těchto druhů masa může zvýšit riziko kolorektálního karcinomu a vysokého cholesterolu, což zase zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice​.

Maso má tedy místo v našem jídelníčku, ale jeho nadmíra může být škodlivá. V praxi je v kontextu racionálního jídelníčku naopak vhodné zaměřit se na kombinaci živočišných zdrojů bílkovin s rostlinnými. Podle většiny odborníků a organizací je vhodné usilovat o to, aby přibližně 50 procent bílkovin pocházelo z rostlinných zdrojů a 50 procent z živočišných zdrojů.

Cukr je bílý jed

Označovat cukr jako bílý jed je zjednodušující a nepřesné. Přirozené cukry, které se nacházejí v ovoci a mléčných výrobcích, jsou důležitou součástí vyvážené stravy a poskytují tělu energii potřebnou pro jeho správné fungování. Problémem je nadměrná konzumace přidaných cukrů ve zpracovaných potravinách a nápojích, která může vést k obezitě, cukrovce 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním. Výzkumy ukazují, že klíčem k udržení zdraví je umírněná konzumace cukrů a celkově vyvážená strava, která minimalizuje příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů.

Alkohol pozastavuje náš metabolismus

Přestože není pravda, že by alkohol „pozastavil“ náš metabolismus, pravdou je, že při metabolizaci alkoholu (jakožto toxické živiny, kterou chce tělo odbourat co nejdříve) játra upřednostňují jeho zpracování před ostatními živinami. Alkohol má tedy přednost před ostatními makroživinami, jako jsou například tuky, sacharidy a bílkoviny. To může zpomalit oxidaci tuků a sacharidů, což může vést k jejich zvýšenému ukládání v těle ve formě tuku​.

Alkohol může významně ovlivnit vstřebávání a metabolismus dalších důležitých živin v těle – negativně ovlivňuje metabolismus několika vitamínů, zejména těch rozpustných ve vodě (například vitamíny B-komplexu) a některých rozpustných v tucích (například vitamín A, D, E a K). Alkohol třeba snižuje vstřebávání vitamínu B1 (thiamin), což může vést k neurologickým problémům a dalším zdravotním komplikacím​. Může také vést ke zvýšenému vylučování minerálů, jako je hořčík, vápník, zinek a železo.

Měli bychom jíst pět jídel denně

Frekvence pěti jídel je sice častým rámcem, který spoustě lidem při stylu racionálního stravování vyhovuje, svatým grálem optimálního řešení ale není.

Jídel může být méně nebo více. Optimální frekvence a velikost jídel závisí na individuálních potřebách, životním stylu a zdravotních cílech každého člověka. Klíčem je energetická dostatečnost, správný příjem esenciálních živin, kvalita a složení stravy, ne konkrétní počet jídel.