Při menstruaci pomůže železo, při ovulaci zase vláknina. Co jíst v různých fázích ženského cyklu?

Strava může ovlivnit hormonální rovnováhu a zmírnit symptomy menstruačního cyklu. Jaké živiny a potraviny jsou pro jednotlivé fáze cyklu nejvhodnější?

strava-3

Foto: CzechCrunch / Canva Pro

Červené maso, špenát a kousek citrónu

0Zobrazit komentáře

Ženský cyklus je komplexní proces, který ovlivňuje hormonální rovnováhu, energii i fyzické a psychické zdraví. Má celkem čtyři fáze: menstruační, folikulární, ovulační a luteální, a každá z nich klade na tělo jiné nároky. Dobře zvolená strava však dokáže podpořit hormonální rovnováhu i zmírnit symptomy, které jsou s cyklem spojené. Co a ve které fázi tedy jíst? To vysvětlujeme spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou v posledním díle výživového speciálu.

Cyklické stravování, známé také jako periodizace stravy, spočívá v přizpůsobení příjmu energie a makroživin specifickým potřebám těla v různých fázích menstruačního cyklu. Díky tomu je možné zefektivnit využití energie, podpořit růst svalů a jejich regeneraci i zmírnit příznaky premenstruačního syndromu, tedy takzvaného PMS.

Každá fáze cyklu je příznačná jinými procesy, kvůli nimž je potřeba v daném období určité živiny a vitamíny doplňovat. Zároveň je ale třeba mít na mysli potraviny, které jsou naopak nežádoucí a kterým je vhodné se během jednotlivých fází raději vyhnout. A koneckonců nesmíme zapomenout ani na hydrataci, která je pro hormonální rovnováhu klíčová.

Menstruační fáze (1.–5. den cyklu)

V menstruační fázi dochází k poklesu hladin estrogenu a progesteronu, což vede k odloučení děložní sliznice a menstruaci. „Tělo ztrácí krev, což může vést k únavě a snížení hladiny železa. Strava by měla být zaměřena na doplnění energie a živin, které pomohou tělu rychle se zotavit,“ vysvětluje Gajdošová.

Vhodné jsou tedy potraviny bohaté na železo, jako je špenát, čočka, červené maso nebo tofu. Ty by měly být ale konzumovány rovnou spolu s vitamínem C, který zlepšuje vstřebávání železa. Příkladem může být kombinace luštěnin a listové zeleniny s citronovou zálivkou. Omega-3 mastné kyseliny, které najdeme v lososu, lněných semínkách nebo vlašských ořeších, mohou zase zmírnit záněty a bolesti spojené s menstruací. Důležitá je ale i hydratace, třeba skrze dostatečný příjem vody, bylinných čajů nebo kokosové vody, která obnovuje minerály, jako je draslík a hořčík.

Folikulární fáze (6.–14. den cyklu)

Ve folikulární fázi roste hladina estrogenu a tělo se připravuje na ovulaci. Je tedy důležité podporovat růst folikulů ve vaječnících. „Potraviny bohaté na antioxidanty, jako je bobulovité ovoce, zelená listová zelenina a ořechy, podporují zdravý vývoj vajíček,“ říká Gajdošová.

Vitamíny B-komplexu, zejména B6 a B12, které jsou důležité pro hormonální metabolismus, je možné najít ve vejcích, celozrnných výrobcích a fazolích. Důležitou roli hrají i zdravé tuky z avokáda, olivového oleje a semínek. Podle Gajdošové je vhodné tuky v tomto období navýšit, aby tělo mělo dostatek energie a mohlo efektivně fungovat.

Ovulační fáze (14.–16. den cyklu)

V ovulační fázi dosahují hladiny estrogenu svého vrcholu, což zvyšuje energii a podporuje fyzický výkon. Vhodné jsou lehké bílkoviny, jako je rybí maso, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu, například brokolice. „Lehké bílkoviny a komplexní sacharidy jsou klíčové pro udržení energie během ovulace,“ zdůrazňuje Gajdošová.

Důležité jsou také vitamín D a zinek, které najdeme například v tučných rybách, vejcích a dýňových semínkách. Ty podporují zdraví kostí, imunitní systém i hormonální rovnováhu.

Luteální fáze (16.–28. den cyklu)

Luteální fáze, která se často pojí s příznaky premenstruačního syndromu, je kapitolou sama o sobě. Tělo během ní zažívá výkyvy hladiny cukru v krvi, což může vést ke zvýšené únavě a podrážděnosti. „Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá tělu udržet stabilní hladinu energie po celý den, čímž se zmírňují i výkyvy nálad,“ vysvětluje Gajdošová.

Klíčové jsou během luteální fáze především potraviny bohaté na hořčík, tedy banány, listová zelenina nebo tmavá čokoláda. Právě odtud pramení zčásti poznatek, že čokoláda pomáhá na PMS. „Je to částečně pravda, ale samozřejmě se bavíme o kvalitní čokoládě a je k tomu potřeba kontext. Čokoláda, hlavně ta hořká, obsahuje určité množství hořčíku, což vede k domněnce, že pokud na ni máme chuť, našemu tělu chybí tento minerál. Každopádně chuť na čokoládu může být spíše spojena s touhou po rychlém zdroji energie, emocemi nebo zvyky, než jen čistě s nedostatkem hořčíku,“ uvádí Gajdošová. 

strava-1

Přečtěte si takéBílkoviny pomáhají, příliš kortizolu škodí. Co jíst pro lepší náladu?Bílkoviny přispívají naší duševní pohodě, příliš kortizolu zase škodí. Co jíst pro lepší náladu?

Důležité jsou také bílkoviny, které podporují produkci serotoninu. Ten reguluje náladu a zlepšuje psychickou stabilitu. Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé vlastnosti, mohou zase pomoci zmírnit nadýmání a další nepříjemné příznaky spojené s luteální fází.

Ačkoliv je hydratace důležitá ve všech fázích cyklu, v té luteální a menstruační je třeba jí věnovat zvláštní pozornost. Během nich může totiž tělo zadržovat vodu, právě kvůli jejímu nedostatku, což způsobuje nadýmání a nepohodlí. Je proto dobré dostatečně pít.

Nastartujte svou kariéru

Více na CzechCrunch Jobs

V různých fázích cyklu je dobré určité potraviny nejen do jídelníčku zařadit, ale některé z něj naopak i vynechat, aby nedošlo k narušení hormonální rovnováhy a ke zhoršení symptomů. Během folikulární fáze je dobré omezit rafinované sacharidy a potraviny s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Trans tuky, často přítomné v průmyslově zpracovaných potravinách, mohou totiž narušit produkci hormonů a zvyšovat riziko zánětů.

V ovulační fázi je zase vhodné vyhnout se potravinám s vysokým obsahem soli, které mohou způsobit nadýmání a zadržování vody. Alkohol a nadměrné množství kofeinu mohou navíc destabilizovat hormonální rovnováhu a negativně ovlivnit kvalitu spánku. V luteální fázi je pak důležité vyhýbat se sladkostem a jednoduchým cukrům, které mohou zhoršit výkyvy energie a přispět k podrážděnosti a únavě.

Cyklické stravování je cestou k tomu, jak podpořit nejen hormonální rovnováhu v průběhu celého cyklu, ale také jak zlepšit psychickou a fyzickou pohodu ženy. Klíčové je zajistit dostatečný příjem komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Podle Gajdošové je důležité se dlouhodobě zaměřit na potraviny jako quinoa, celozrnné výrobky, listová zelenina a tučné ryby, které podporují hormonální rovnováhu a pomáhají předcházet hormonálním výkyvům.

Vše, co jste chtěli vědět o transplantaci vlasů. Dárce nečekejte, zvolit můžete i méně krvavou cestu

Jak vlastně probíhá transplantace vlasů? Lékař popisuje samotný zákrok i další metody, jak se vyhnout holé hlavě způsobené androgenní alopecií.

transpl-5

Foto: Midjourney/CzechCrunch

Ilustrační fotka muže před a po transplantaci

0Zobrazit komentáře

Androgenní alopecií, tedy dědičným vypadáváním vlasů, trpí více než polovina mužské populace. Někteří nad tím jen mávnou rukou, pro jiné se jedná o nepříjemný problém, který chtějí řešit. Současná medicína nabízí hned několik způsobů, jak na to. V poslední době nejdiskutovanějším je transplantace vlasů. Není ale nutné kvůli ní sedat na letadlo do Turecka, které je tím vyhlášené, vlasy si lze nechat transplantovat i v Česku. „Transplantace ovšem není vhodná pro každého. Jsou tu i další způsoby, jak vrátit vlasům hustotu,“ říká Tomáš Herma, který transplantace vlasů provádí na pražské klinice Perfect Clinic.

Jak vůbec takový proces probíhá? Nejprve mi doktor Tomáš Herma přiložil k hlavě dermatoskop, tedy zvětšovací sklo, pomocí kterého se zjišťuje, zda je člověk správným adeptem na transplantaci vlasů. Moje hlava bohužel už nějaký ten pátek připomíná odkvetlou pampelišku postupně ztrácející svá chmýříčka. „Hezké, zdravé vlasy,“ hodnotí doktor, mluví však o stavu porostu na zátylku. Výš je už situace horší. Prořídlé kolečko a také kouty. Nic ale není zcela ztraceno.

„Kolečko máte standardní, zhruba 3 centimetry, to je necelých 30 centimetrů čtverečních. Ve vašem případě by tedy šlo transplantovat tisíc až dvanáct set štěpů,“ propočítává Herma. „Neudělá vám to hustotu jako v osmnácti, ale víc bych během jednoho výkonu nedával, aby se nepoškodily vlasy, které tam ještě máte. Ve vašem případě byste ale mohl udělat velký pokrok i s konzervativní léčbou,“ oznamuje mi doktor a objasňuje, jak růst vlasů funguje a jak jej androgenní alopecie ovlivňuje.

„Mnoho lidí si myslí, že v momentě, kdy vlas vypadne, už nikdy znovu nenaroste. Ve skutečnosti se však jedná o přirozený proces, kdy z folikulu, tedy vlasového lůžka pod kůží, vyroste časem vlas nový,“ vysvětluje Herma. Nově rostoucí vlasy však mohou postupně slábnout na základě genů, ale také vnějších vlivů, jako je špatná životospráva, stres a podobně. Vlas může být natolik slabý a zdeformovaný, že je v podstatě neviditelný. Konečným stádiem je pak odumření samotného folikulu a vytvoření jizvičky.

herma-min

Foto: Perfect Clinic

Doktor Tomáš Herma

Proč androgenní alopecie nastává a proč postihuje pouze vlasy na vrchní části hlavy, lékaři dodnes pořádně nevědí. „Jedna z minoritních teorií hovoří například o tom, že sluneční záření vytváří protektivní faktor proti karcinomu prostaty, a tak jsou lidé s pleší více chráněni. Obecně ale převládá teorie, že se jedná o projev stárnutí objevující se až po reprodukci, kdy vypadané vlasy nijak nevadí,“ vysvětluje Herma. Jedná se tak o geneticky přenositelné onemocnění, podobně jako například Huntingtonova nemoc, která postihuje především nervový systém.

Androgenní alopecie je ale ve srovnání s ní logicky mnohem častější, postihuje přes 50 procent mužské a 20 až 30 procent ženské populace. A sahá i hluboko do minulosti. Plešatí muži se objevují už na výjevech malovaných ve starověkém Egyptě, zde si však nemůžeme být jisti tím, zda si dotyčný hlavu jen neoholil. Prořídlé kštice lékařů na Rembrandtově dílu Anatomie doktora Tulpa z roku 1632 však jasně naznačují, že ztráta vlasů byla běžná i v minulosti.

Žádní dárci ani katalogy

Zatímco lékaři pitvající nebožtíka na slavném obrazu nemohli s hustotou svých vlasů nic moc udělat, jejich dnešní kolegové dovedou ledacos. První experimenty s transplantacemi vlasů se podle Hermy objevily již na konci 19. století. „Němečtí lékaři si například zašili vlasy do ruky a sledovali, co se bude dít. Ze šesti vlasů dva vypadly, dva byly deformované, ale dva rostly dál v pořádku,“ říká. Největší zlom přišel v druhé polovině minulého století s japonským objevem takzvané metody FUE (Follicular Unit Extraction), kdy jsou vyjímány celé vlasové štěpy a transplantovány na nové místo na hlavě. Trvalo však další desítky let, než se metoda dostala na úroveň, kdy výsledek vypadá opravdu přirozeně.

Právě přirozený vzhled je to, o co pacienti podle Hermy žádají nejčastěji. Dávno už se přitom nejedná jen o milionáře či sportovce, na transplantaci vlasů si dnes šetří kdekdo. „Nejčastěji lidé řeší tvar a výšku vlasové linie. Není přirozené, aby člověk, kterému je čtyřicet, měl vlasovou linii tam, kde ji měl v osmnácti,“ vysvětluje lékař. „Minoritní množství lidí má tvar linie do srdíčka, nejčastěji to je však kulatá vlasová linie, která svírá s tzv. vlasovým svahem ostrý úhel, a jsou přítomny trochu i kouty,“ dodává.

Který typ vlasové linie je pro pacienta ideální, se dozví už během první konzultace. Ta může být různě dlouhá. „Mnoho pacientů si předem hledá informace na internetu, pak jsou tu ale i tací, kteří přijdou a ptají se, kdo bude dárcem vlasů a zda mohou vidět katalog,“ říká s úsměvem Herma.

Takovým pacientům doktoři vysvětlí, že jim budou vlasy odebrány ze zátylku, kde má člověk asi 85 štěpů na centimetr čtvereční. Z každé takové plochy lze na temeno přenést přibližně 35 vlasových štěpů, aby na zátylku nebylo poznat prořídnutí. Zároveň to však znamená, že každý člověk má omezený počet štěpů, který mu může být transplantován. Proto mužům se zcela plešatým temenem již nelze hustou kštici vrátit, protože zkrátka nemají dostatečné množství štěpů.

Pro transplantaci jsou tedy nejlepšími adepty ti, kteří mají vypadané jen jednotlivé krajiny, tedy kolečko či kouty, a vypadávání vlasů mají stabilizované. Zákrok pak trvá klidně celý den. Pro přenesení jednoho vlasového štěpu je nutné vyvrtat jej speciální vrtačkou s jehlou a tento štěp následně uložit do roztoku. Pokud se přenáší štěpů tisíc, je nutné opakovat tento úkon tisíckrát. V druhé fázi se musí vyvrtat do místa, kam se vlasy transplantují, tisíc dírek, do kterých jsou následně štěpy pod co nejpřirozenějším úhlem zasazeny jako do květináče.

Sto tisíc za tisíc

Celkově se jedná o titěrnou práci, kterou si Herma vybral i kvůli své zálibě v mikrochirurgii. Mimo transplantace vlasů se věnuje i mikrochirurgii ruky ve Fakultní nemocnici Královské Vinohrady. „Vždy říkáme pacientům, ať si na to vyhradí celý den. Pokud je to opravdu velký zákrok, tak dva dny po sobě. Kolikrát to lidé tolerují lépe, když přijdou dvakrát na 8 hodin než jednou na 16. Má to i tu výhodu, že si odběrová plocha odpočine,“ vysvětluje.

Vše se provádí pod lokální anestezií, která je podle Hermy z celého zákroku to nejbolestivější. Deset vpichů na jednu stranu, deset na druhou a pak už člověk nic necítí. Během odběrů vlasů leží na břiše. Může komunikovat s lékaři nebo něco poslouchat, odskočit si, dát si jídlo. „Neměl by se ale moc vrtět, to všechno prodlužuje,“ dodává lékař. Při implementaci štěpů pak pacient sedí ve speciálním polohovacím křesle.

Nastartujte svou kariéru

Více na CzechCrunch Jobs

Sám Herma má na starosti architekturu vlasové krajiny a při odběru a implantaci se střídá s lidmi ze svého týmu. Z tureckých klinik většinou odjíždí pacienti se zcela oholenou hlavou, v případě té pražské není nutné pacienta vlasů zcela zbavovat. Dalším rozdílem je i velikost používaných nástrojů, kdy v Turecku používají jehly o průměru 0,8 mm a více, zatímco Herma pracuje s jehlou o 0,2 mm menší. Zákrok je díky tomu sice pomalejší, ale také méně invazivní.

První tři dny po zákroku by neměla místa s transplantovanými vlasy vůbec s ničím přicházet do styku. Na to je nutné myslet i při spánku, kde musí člověk ležet v polosedě s podloženou hlavou. Po třech dnech je místo možné opláchnout vodou a po týdnu se už štěpy uchytí natolik, že jim nehrozí jejich manuální vytržení. „Ke kadeřníkovi ale člověk může až tak po třech až čtyřech týdnech,“ dodává lékař. Pacient musí počítat s tím, že transplantované vlasy kvůli šoku, který během zákroku prodělají, z folikulů vypadají. Finální výsledek přijde až asi po roce.

Cena transplantace jednoho štěpu se obvykle pohybuje okolo stovky korun. V mém případě by tedy zakrytí vypadaných vlasů na temeni stálo zhruba sto až sto dvacet tisíc. Ti pacienti, kteří nechtějí pak používat přípravky k zastavení vypadávání vlasů, musí chodit na další doplňování. Jinak hrozí, že jim jejich původní vlasy časem vypadají a na temeni zůstanou jen vlasy transplantované.

Transplantace není jediné řešení

Existují ale i další metody. K zastavení ztráty vlasů nebo k posílení těch slabých prokazatelně přispívá podle Hermy minoxidil. „Prokrvuje pokožku a prodlužuje růstovou část vlasů. Vlas díky tomu roste delší a silnější. Já doporučuji přípravek Belohair, protože jej koupíte v lékárně,“ vysvětluje. Je ovšem nutné jej používat denně a počítat s tím, že jeho účinky jsou patrné až po několika měsících. Navíc v momentě, kdy je látka vysazena, se stav vlasové pokrývky postupně vrací do původního vypadaného stavu.

Jak ovšem Herma říká, sám je velkým příznivcem těchto konzervativních metod. A dodává, že řadu lidí nenapadne ještě jedno řešení: hned na začátku zajít s padajícími vlasy za dermatologem. Přitom ten také dokáže pomoci.

Sám Herma se k transplantaci vlasů dostal v momentě, kdy začal i u sebe řešit androgenní alopecii. Vlasy transplantované nemá, využívá ale právě minoxidil a také metody tzv. mikrojehličkování, kdy pokožku hlavy prokrvuje speciální strojek s mikrojehličkami, či plazmaterapii, kdy se do pokožky vpravuje pacientova plazma. „Tyto metody jsou dobré v tom, že se nemusí dělat tak často. Na začátku je to intenzivnější, když se podstupují třikrát až čtyřikrát po měsíci, ale pak už stačí chodit jen jednou ročně,“ vysvětluje Herma.

V ideálním případě je podle něj minoxidil dobré kombinovat s těmito metodami a třeba i s přípravky blokujícími dihydrotestosteron, který vypadávání vlasů způsobuje. „Nejdůležitější je udělat si rutinu. Čím jednodušší bude, tím větší je šance, že u ní zůstanete. Různé šampony s kofeinem či séra na posílení vlasů jsou fajn věc navíc, ale rozhodně rutinu nezjednodušují a nejsou game changer,“ uzavírá Tomáš Herma.