Ženský cyklus je komplexní proces, který ovlivňuje hormonální rovnováhu, energii i fyzické a psychické zdraví. Má celkem čtyři fáze: menstruační, folikulární, ovulační a luteální, a každá z nich klade na tělo jiné nároky. Dobře zvolená strava však dokáže podpořit hormonální rovnováhu i zmírnit symptomy, které jsou s cyklem spojené. Co a ve které fázi tedy jíst? To vysvětlujeme spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou v posledním díle výživového speciálu.

Cyklické stravování, známé také jako periodizace stravy, spočívá v přizpůsobení příjmu energie a makroživin specifickým potřebám těla v různých fázích menstruačního cyklu. Díky tomu je možné zefektivnit využití energie, podpořit růst svalů a jejich regeneraci i zmírnit příznaky premenstruačního syndromu, tedy takzvaného PMS.

Každá fáze cyklu je příznačná jinými procesy, kvůli nimž je potřeba v daném období určité živiny a vitamíny doplňovat. Zároveň je ale třeba mít na mysli potraviny, které jsou naopak nežádoucí a kterým je vhodné se během jednotlivých fází raději vyhnout. A koneckonců nesmíme zapomenout ani na hydrataci, která je pro hormonální rovnováhu klíčová.

Menstruační fáze (1.–5. den cyklu)

V menstruační fázi dochází k poklesu hladin estrogenu a progesteronu, což vede k odloučení děložní sliznice a menstruaci. „Tělo ztrácí krev, což může vést k únavě a snížení hladiny železa. Strava by měla být zaměřena na doplnění energie a živin, které pomohou tělu rychle se zotavit,“ vysvětluje Gajdošová.

Vhodné jsou tedy potraviny bohaté na železo, jako je špenát, čočka, červené maso nebo tofu. Ty by měly být ale konzumovány rovnou spolu s vitamínem C, který zlepšuje vstřebávání železa. Příkladem může být kombinace luštěnin a listové zeleniny s citronovou zálivkou. Omega-3 mastné kyseliny, které najdeme v lososu, lněných semínkách nebo vlašských ořeších, mohou zase zmírnit záněty a bolesti spojené s menstruací. Důležitá je ale i hydratace, třeba skrze dostatečný příjem vody, bylinných čajů nebo kokosové vody, která obnovuje minerály, jako je draslík a hořčík.

Folikulární fáze (6.–14. den cyklu)

Ve folikulární fázi roste hladina estrogenu a tělo se připravuje na ovulaci. Je tedy důležité podporovat růst folikulů ve vaječnících. „Potraviny bohaté na antioxidanty, jako je bobulovité ovoce, zelená listová zelenina a ořechy, podporují zdravý vývoj vajíček,“ říká Gajdošová.

Vitamíny B-komplexu, zejména B6 a B12, které jsou důležité pro hormonální metabolismus, je možné najít ve vejcích, celozrnných výrobcích a fazolích. Důležitou roli hrají i zdravé tuky z avokáda, olivového oleje a semínek. Podle Gajdošové je vhodné tuky v tomto období navýšit, aby tělo mělo dostatek energie a mohlo efektivně fungovat.

Ovulační fáze (14.–16. den cyklu)

V ovulační fázi dosahují hladiny estrogenu svého vrcholu, což zvyšuje energii a podporuje fyzický výkon. Vhodné jsou lehké bílkoviny, jako je rybí maso, quinoa a zelenina bohatá na vlákninu, například brokolice. „Lehké bílkoviny a komplexní sacharidy jsou klíčové pro udržení energie během ovulace,“ zdůrazňuje Gajdošová.

Důležité jsou také vitamín D a zinek, které najdeme například v tučných rybách, vejcích a dýňových semínkách. Ty podporují zdraví kostí, imunitní systém i hormonální rovnováhu.

Luteální fáze (16.–28. den cyklu)

Luteální fáze, která se často pojí s příznaky premenstruačního syndromu, je kapitolou sama o sobě. Tělo během ní zažívá výkyvy hladiny cukru v krvi, což může vést ke zvýšené únavě a podrážděnosti. „Konzumace dostatečného množství bílkovin pomáhá tělu udržet stabilní hladinu energie po celý den, čímž se zmírňují i výkyvy nálad,“ vysvětluje Gajdošová.

Klíčové jsou během luteální fáze především potraviny bohaté na hořčík, tedy banány, listová zelenina nebo tmavá čokoláda. Právě odtud pramení zčásti poznatek, že čokoláda pomáhá na PMS. „Je to částečně pravda, ale samozřejmě se bavíme o kvalitní čokoládě a je k tomu potřeba kontext. Čokoláda, hlavně ta hořká, obsahuje určité množství hořčíku, což vede k domněnce, že pokud na ni máme chuť, našemu tělu chybí tento minerál. Každopádně chuť na čokoládu může být spíše spojena s touhou po rychlém zdroji energie, emocemi nebo zvyky, než jen čistě s nedostatkem hořčíku,“ uvádí Gajdošová. 

Důležité jsou také bílkoviny, které podporují produkci serotoninu. Ten reguluje náladu a zlepšuje psychickou stabilitu. Zdravé tuky, zejména omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé vlastnosti, mohou zase pomoci zmírnit nadýmání a další nepříjemné příznaky spojené s luteální fází.

Ačkoliv je hydratace důležitá ve všech fázích cyklu, v té luteální a menstruační je třeba jí věnovat zvláštní pozornost. Během nich může totiž tělo zadržovat vodu, právě kvůli jejímu nedostatku, což způsobuje nadýmání a nepohodlí. Je proto dobré dostatečně pít.

V různých fázích cyklu je dobré určité potraviny nejen do jídelníčku zařadit, ale některé z něj naopak i vynechat, aby nedošlo k narušení hormonální rovnováhy a ke zhoršení symptomů. Během folikulární fáze je dobré omezit rafinované sacharidy a potraviny s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Trans tuky, často přítomné v průmyslově zpracovaných potravinách, mohou totiž narušit produkci hormonů a zvyšovat riziko zánětů.

V ovulační fázi je zase vhodné vyhnout se potravinám s vysokým obsahem soli, které mohou způsobit nadýmání a zadržování vody. Alkohol a nadměrné množství kofeinu mohou navíc destabilizovat hormonální rovnováhu a negativně ovlivnit kvalitu spánku. V luteální fázi je pak důležité vyhýbat se sladkostem a jednoduchým cukrům, které mohou zhoršit výkyvy energie a přispět k podrážděnosti a únavě.

Cyklické stravování je cestou k tomu, jak podpořit nejen hormonální rovnováhu v průběhu celého cyklu, ale také jak zlepšit psychickou a fyzickou pohodu ženy. Klíčové je zajistit dostatečný příjem komplexních sacharidů, zdravých tuků a bílkovin. Podle Gajdošové je důležité se dlouhodobě zaměřit na potraviny jako quinoa, celozrnné výrobky, listová zelenina a tučné ryby, které podporují hormonální rovnováhu a pomáhají předcházet hormonálním výkyvům.