Strava hraje zásadní roli nejen v produkci, ale také v regulaci hormonů, které mají přímý vliv na naši náladu a duševní pohodu. K dosažení hormonální rovnováhy je proto klíčové soustředit se na plnohodnotné a nutričně bohaté potraviny. Které to jsou? To vysvětlujeme spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou v dalším díle výživového speciálu.

Psychická pohoda a výživa jsou úzce provázané a navzájem se ovlivňují. Hlavními hráči v této oblasti jsou neurotransmitery, které regulují naši náladu, spánek a motivaci. Mezi nejdůležitější z nich patří serotonin, dopamin a kortizol. Serotonin, známý jako hormon štěstí, je tvořen z esenciální aminokyseliny tryptofanu, kterou získáváme z potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou krůtí a kuřecí maso, vejce, sýry, ořechy a semínka.

Dopamin, další klíčový neurotransmiter, je spojen s pocitem potěšení a motivace. Tvoří se z aminokyseliny tyrosinu, která je obsažena v mléčných výrobcích, mase, rybách, avokádu, luštěninách a ořeších. „Tyrosin je v těle přeměňován na dopamin, který ovlivňuje naše rozhodování, produktivitu a obecný pocit motivace. Naopak nedostatek tyrosinu nebo nízká hladina dopaminu můžou vést k letargii, nedostatku zájmu a depresivním stavům,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.

Kortizol, produkovaný nadledvinami v reakci na stres, má své klady i zápory. Je nezbytný pro reakci na stresové situace, ale jeho chronicky zvýšená hladina může vyústit až v chronický stres nebo úzkosti. Podle Gajdošové stimuluje jeho nadměrnou produkci strava s vysokým obsahem cukru a kofeinu.

Které živiny, minerály a vitamíny tedy psychickou pohodu podporují? Jedná se třeba o omega-3 mastné kyseliny, obsažené například v tučných rybách. Ty napomáhají správné funkci mozkových buněk a snižují zánětlivé procesy spojené s depresivními stavy. Gajdošová ale varuje před nerovnováhou mezi omega 6 a omega 3, která je velmi častá. Jejím důsledkem totiž může být vyšší pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob, rakoviny a zánětlivých onemocnění.

Důležitou roli v syntéze neurotransmiterů pak hrají vitamíny skupiny B, jako jsou B6, B9 a B12. Ty je možné získat třeba z mořských plodů, vajec nebo luštěnin. Vitamín D, obsažený v tučných rybách, je také klíčový pro prevenci deprese, zejména v zimních měsících, přičemž se podle Gajdošové doporučuje příjem vyšší než 30 nanogramů na mililitr krve. Hořčík, který najdeme v listové zelenině, ořeších a semínkách, je nezbytný pro nervovou funkci a jeho nedostatek může vést k nervozitě a nespavosti.

Antioxidanty jako vitamíny C a E, obsažené v bobulovitém ovoci a zeleném čaji, chrání zase mozkové buňky před oxidačním stresem. To je proces, při kterém dochází k poškození buněk volnými radikály. „Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které vznikají jako vedlejší produkty normálního metabolismu nebo při vystavení těla stresorům, jako jsou znečištění, nezdravá strava nebo kouření. Oxidační stres tak může ve svém důsledku narušovat duševní rovnováhu,“ vysvětluje Gajdošová.

Důležité je také vyhýbat se určitým deficitům. Výzkumy ukazují, že nedostatek bílkovin, esenciálních mastných kyselin a komplexních sacharidů může přispívat k depresivním a úzkostným stavům. „Bílkoviny obsahují esenciální aminokyseliny, které jsou stavebními bloky neurotransmiterů. Například aminokyselina tryptofan je prekurzorem serotoninu, přezdívaném hormon štěstí,“ vysvětluje Gajdošová.

Komplexní sacharidy pak pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může ovlivňovat náladu a energii. Proto pokud dojde k jejich nedostatku, lidé mohou pociťovat podrážděnost, úzkost a výkyvy nálad. Varovnými signály mohou být únava, náladovost, zhoršení koncentrace a poruchy spánku.

Výživa má vliv na psychiku, psychika zase na výživu

Ačkoliv to nemusí být na první pohled očividné, existuje silná souvislost mezi duševním zdravím a zdravím střevního mikrobiomu, známá také jako osa střevo–mozek. Zdravý a diverzní mikrobiom může totiž přispívat ke správné produkci neurotransmiterů. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné produkty, ovoce, zelenina a fermentované potraviny, podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. Právě fermentované potraviny, jako například kefír, kysané zelí a kimchi, jsou pak bohaté na probiotika, která mohou zlepšit střevní i duševní zdraví.

Jak tedy udržet vyváženou hormonální rovnováhu s pomocí výživy? „Zařadit do jídelníčku pravidelné, vyvážené jídlo bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy,“ radí Gajdošová. Vhodné je podle ní mít mezi jídly pauzy 3-5 hodin a vyhýbat se ultra-průmyslově zpracovaným potravinám. Kromě toho je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, protože i mírná dehydratace může vést k únavě a podrážděnosti.

Není to ale jen výživa, která ovlivňuje naše duševní zdraví. Rovnice funguje i opačně a náš psychický stav má velký vliv na stravovací chování. Stres, úzkost a deprese totiž často vedou k emočnímu přejídání, kdy lidé konzumují vysoce kalorická a nezdravá jídla jako formu uklidnění. Naopak někteří jedinci mohou při vysokém stresu nebo depresích ztratit chuť k jídlu, což vede k vynechávání jídel a podvýživě ve smyslu deficitů.

„Efektivní práce s tímto problémem zahrnuje rozpoznávání emočních spouštěčů a vytváření zdravých stravovacích návyků, zpravidla včetně struktury a stability ve stravovacím režimu. Přesně v tomhle bodě je případně vhodná spolupráce s nutričním terapeutem/specialistou,“ zakončuje Gajdošová.