Pití alkoholu je v Česku ožehavým tématem. V zemi, která se tolik pyšní svým ročním počtem vypitých půllitrů piva, se stále více mluví o zdravotních i společenských rizicích, která s sebou konzumace alkoholu nese. My se na ni ale podíváme z trochu jiného úhlu. Jak souvisí pití alkoholu se stravou? A jaké živiny při něm ztrácíme? Spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou se na vztah jídla a alkoholu zaměřujeme v dalším díle speciálu o efektivním stravování.

Že se po alkoholu naše chutě výrazně mění, je poměrně jasné. Co se ale přesně děje s naším tělem po propité noci? Stručně řečeno: pití ovlivňuje schopnost zpracovávat a vstřebávat klíčové živiny. „Alkohol snižuje produkci a účinnost trávicích enzymů ve slinivce břišní, které jsou nezbytné pro rozklad sacharidů, tuků a bílkovin na menší, snadno vstřebatelné složky. Tento nedostatek enzymů ztěžuje tělu využití klíčových živin z potravy,“ vysvětluje nutriční specialistka Markéta Gajdošová.

Především absorpce vitamínů skupiny B (například vitamínů B1, B12 nebo kyseliny listové) a minerálů, jako je hořčík, zinek a vápník, může alkohol zásadně ovlivnit. Tak třeba vitamin B1, klíčový pro energetický metabolismus, se vstřebává v tenkém střevě, ale když alkohol tento proces naruší, může to způsobit vážné výživové deficity. Ještě horší je, když alkohol pijeme pravidelně. V tu chvíli z těla mizí řada důležitých živin včetně nejen vitamínů skupiny B, ale i vitamínu A a opět hořčíku, zinku a vápníku. To může přispívat k vážným zdravotním komplikacím, jako jsou neurologické poruchy nebo oslabení imunity.

Dá se tomu nějak zabránit? Prevence logicky spočívá jednoduše v omezení alkoholu. Pokud si ale přece jen pár skleniček dáme, stále můžeme tělu pomoci. Například tím, že do něj dostaneme zeleninu, celozrnné výrobky a mléčné produkty. „Jelikož alkohol může zhoršovat vstřebávání vápníku, konzumace mléka, jogurtů a sýrů může pomoci udržet dostatečné hladiny tohoto minerálu, který je důležitý pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy,“ dodává Gajdošová.

A platí i základní poučka: najíst se před nebo během pití alkoholu může podle expertky pomoci zmírnit jeho negativní dopady na tělo tím, že se zpomalí jeho vstřebávání. Strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy pak pomáhá minimalizovat toxické účinky na játra a střeva. Alkohol má navíc diuretické účinky (zvyšuje tedy tvorbu moči v těle), které vedou k dehydrataci a narušení metabolismu. Střídání alkoholických nápojů s vodou tak může podle Gajdošové pomoci udržet tělo hydratované.

Kromě vody ale tělo ztrácí i důležité elektrolyty, jako jsou třeba sodík, draslík a hořčík, což pak často způsobuje únavu a narušení tělesných funkcí. Ráno tak můžeme látky doplnit konzumací potravin přímo bohatých na tyto minerály, ale taky vývarem či kokosovou vodou. A marné nejsou ani iontové nápoje.

Negativních dopadů alkoholu je ale celá řada. Zahrnují taky poškození střevní sliznice nebo zvýšení produkce volných radikálů a oxidačního stresu. To může dlouhodobě poškozovat buňky, narušovat funkci jater a vést k jejich zánětům. S tím může alespoň částečně pomoci konzumace potravin bohatých na antioxidanty, jako je zelený čaj, tmavá čokoláda nebo zelenina, které volné radikály neutralizují a chrání tělesné buňky před poškozením. Regeneraci jater pak mohou podpořit i nenasycené mastné kyseliny například z ryb, ořechů a olivového oleje.

Čemu nevěřit u alkoholu

Konzumace alkoholu je spojená i s hromadou mýtů. Neplatí třeba tvrzení, že není až tolik kalorický – alkohol jako takový obsahuje sedm kalorií na jeden gram, což je více než u sacharidů a bílkovin. Narušuje také metabolismus tuků, protože tělo se nejprve snaží zpracovat alkohol a až poté ostatní živiny. To může způsobit hromadění tuků, zejména v oblasti břicha, a způsobit tak přibírání na váze.

Že je alkohol zdrojem dobré nálady a stimulace, taky nutně neplatí. Zatímco krátkodobě může „jen“ zhoršit motorické schopnosti nebo rozhodování, jeho dlouhodobá konzumace poškozuje mozkové buňky, snižuje kognitivní funkce a zvyšuje riziko rozvoje demence. „Alkohol ovlivňuje hladiny klíčových neurotransmiterů, jako jsou GABA (gamma-aminomáselná kyselina) a glutamát, které regulují vzrušení a inhibici v nervovém systému. Dlouhodobé narušení téhle rovnováhy může vést k závislosti, změnám nálady, depresím a úzkostem. Celý proces pak může zvyšovat riziko rozvoje psychických poruch,“ vysvětluje Gajdošová.

Ačkoliv některé studie naznačují, že mírná konzumace alkoholu, zejména červeného vína, může mít určité kardiovaskulární benefity díky obsahu resveratrolu, tyto účinky nejsou u všech lidí stejné. A tak i navzdory probíhajícímu výzkumu zatím negativní účinky pití vína převažují nad potenciálními výhodami resveratrolu, polyfenolu obsaženého ve slupkách červených hroznů.

Mýtem je i tvrzení, že ženy zvládnou stejnou dávku alkoholu jako muži. Ženské tělo ho obvykle zpracovává pomaleji než mužské, což vede k vyšší koncentraci alkoholu v krvi při stejném množství nápoje. „Ženy jsou navíc náchylnější k rozvoji alkoholových onemocnění, jako je jaterní cirhóza,“ dodává Gajdošová. 

V zimě se taky s oblibou říká, že alkohol člověka zahřeje. Ve skutečnosti ale způsobuje vazodilataci, tedy rozšíření krevních cév. To vede ke ztrátě tělesného tepla. Mýtem je také tvrzení, že smíchání různých druhů alkoholu zhoršuje kocovinu – tu způsobuje množství alkoholu, ne kombinace jeho typů, která má spíš vliv na trávicí systém. A že střízlivění urychlí káva, také není pravda. Ta totiž nezrychluje metabolizaci alkoholu, ale jen dočasně zvyšuje bdělost.

A nakonec, ačkoliv alkohol může krátkodobě pomáhat s rychlejším usínáním, negativně ovlivňuje kvalitu spánku, zejména jeho REM fázi. Dlouhodobá konzumace může navíc zvýšit riziko spánkových poruch.