Fungování našeho mozku, který je jedním z nejnáročnějších orgánů z hlediska spotřeby energie, je úzce spojeno s kvalitou stravy, kterou přijímáme. Spotřebuje až dvacet procent celkové energie těla, což znamená, že vyžaduje nejen stabilní přísun glukózy, ale i dalších specifických živin, které ovlivňují jeho dlouhodobé zdraví a kognitivní funkce. Co a jak jíst, abychom mozku dodali přesně to, co potřebuje, a potenciálně si prodloužili či zkvalitnili život? Odpovídáme spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou v dalším díle speciálu o zdravém a efektivním stravování.

Kvalitní strava je pro zdraví mozku klíčová, ať už jde o kognitivní funkce, paměť, koncentraci nebo naši psychickou odolnost. Naopak nedostatek důležitých živin může dlouhodobě vést k poklesu mentálních schopností i zvýšenému riziku neurodegenerativních onemocnění, jako je třeba Alzheimerova choroba. Kromě toho podvýživa snižuje schopnost mozku odolávat stresu a zánětům, což vede k dlouhodobému poškození neuronů. Co jsou tedy ty nejdůležitější látky?

Omega-3 mastné kyseliny podporují paměť

Jedním z nejdůležitějších faktorů pro zdraví mozku jsou omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Ty tvoří významnou část membrán mozkových buněk a přispívají tak k jejich flexibilitě, díky čemuž je mozek schopen se učit a zároveň uchovávat informace. Obě kyseliny navíc snižují zánětlivé procesy v mozku. „Lidé s vyšší hladinou omega-3 mastných kyselin mají lepší kognitivní výkon a nižší riziko depresí,“ říká Gajdošová s odkazem na několik vědeckých výzkumů.

Mezi zdroje omega-3 mastných kyselin se řadí především tučné ryby jako třeba losos, sardinky, makrela nebo pstruh. Pokud maso nejíte, najdete je ale i v rostlinné stravě, například ve lněných a chia semínkách nebo ve vlašských ořeších, jelikož obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Ta se v těle následně přeměňuje na DHA a EPA, ale v menší míře než z ryb.

Pro správnou funkci mozku jsou zásadní také antioxidanty, které chrání mozkové buňky před poškozením volnými radikály. Oxidační stres, vznikající právě při nerovnováze mezi těmito dvěma skupinami látek, je opět spojen s rozvojem neurodegenerativních onemocnění.

Antioxidanty najdeme třeba v borůvkách nebo v tmavé čokoládě. Obě potraviny jsou totiž bohaté na flavonoidy, které zvyšují průtok krve do mozku, podporují kognitivní funkce a mají i protizánětlivé vlastnosti. Potřebné látky nalezneme ale i v ořeších. Ty obsahují vitamín E, chránící mozkové buňky před již zmíněným oxidačním stresem. Pravidelná konzumace ořechů může navíc podle výzkumů zlepšit kognitivní funkce i ve stáří.

Hořčík předchází úzkostem a stresu

Tady to ale nekončí, mozek má ještě větší vliv na zbytek těla. Jeho zdraví je možné podpořit také vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné pro tvorbu a udržování neurotransmiterů. Mezi ty se řadí serotonin, dopamin i GABA, tedy kyselina gama-aminomáselná. „Tyhle neurotransmitery jsou klíčové pro regulaci nálady, paměti a celkové psychické pohody,“ vysvětluje Gajdošová.

Například vitamín B6, který můžeme najít v kuřecím mase, rybách, bramborách i banánech, reguluje hladinu homocysteinu. To je aminokyselina, která může být ve vyšším množství pro mozek toxická. Vitamín B12 zase slouží jako ochranný obal umožňující přenos nervových impulzů a získat ho můžeme z masa, vajec i mléčných výrobků. A taková kyselina listová je pak důležitá pro syntézu DNA a buněčnou obnovu, což je klíčový proces především během těhotenství. Najít ji můžeme v zelenině, fazolích i v hrachu.

Vedle vitamínů jsou tu také minerály. Pokud chceme co nejzdravější mozek a co nejlepší psychický stav, neměli bychom zapomínat na zinek a hořčík, které jsou důležité pro podporu nervové komunikace a opět prevenci zánětů v mozku. Zatímco zinek zajišťuje efektivní přenos informací mezi buňkami, magnesium podporuje celkovou relaxaci nervové soustavy a pomáhá předcházet stresu a úzkostem třeba při náročné práci.

Oba minerály můžeme přitom lehce získat z některých potravin, které byly už dříve zmíněny: zinek najdeme v mořských plodech, červeném masu a cizrně, hořčík zase v listové zelenině, ořeších, semínkách a celozrnných obilovinách.

Tuky mohou mozku pomáhat i škodit

A pak je tu ještě jedna důležitá skupina látek, která by možná někoho na první dobrou nenapadla – na funkci mozku mají vliv i různé druhy tuků. Že nenasycené tuky, tedy omega-3 a omega-6, jsou nezbytné, jsme už zmínili. Zato nasycené a trans tuky mohou našemu mozku dokonce i škodit. Jsou spojovány s narušením kognitivních funkcí a jejich nadměrná konzumace může zvyšovat hladinu cholesterolu i ovlivňovat prokrvení mozku. „Neznamená to však, že bychom měli úplně vyřadit nasycené tuky z naší stravy, jen je důležité je omezit,“ upozorňuje Gajdošová.

Trans tuky jsou pak podle ní mnohem problematičtější a neměly by mít v našem jídelníčku místo žádné. Vyskytují se spolu s rafinovanými cukry a přidanými konzervanty především v průmyslově zpracovaných potravinách. Kromě toho našemu mozku neprospívají ani slazené nápoje, které vedou k rychlým výkyvům hladiny krevního cukru a zvyšují tak riziko inzulínové rezistence.

Mozkové buňky pak může samozřejmě poškozovat i nadměrná konzumace alkoholu. Když už si ho dáte, je klíčové současně pít vodu. „Mozek je z velké části tvořen vodou, a proto je nezbytné udržovat příjem tekutin pro zajištění optimálního krevního toku a dodávky kyslíku. Pití dostatečného množství vody i během dne pomáhá udržovat mentální výkonnost,“ uzavírá Markéta Gajdošová.