Vstát z postele, vyčistit si zuby a dát si kávu. Tak vypadá ranní rituál nejednoho z nás. Podle průzkumu agentury STEM/MARK mezi lidmi ve věku 18 až 64 let pije kávu až 84 procent Čechů. A čím starší jsme, tím více si ji dopřáváme. Jaké má ale benefity? A co dělá s naším tělem, když si ji dáme na lačno? Spolu s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou přinášíme několik tipů, kdy a jak pít kávu, abychom z ní vytěžili co nejvíce. 

Kofein je stimulant a také blokátor adenosinových receptorů, což vede ke zvýšení hladiny dopaminu a norepinefrinu v mozku. Zjednodušeně to znamená, že zlepšuje náladu, bdělost a kognitivní funkce. Pití kávy ráno může být skvělým způsobem, jak začít den s energií a zlepšenou koncentrací, a to právě díky vysokému obsahu kofeinu. Jenže…

Konzumace kávy na lačno může ovlivnit hladinu kortizolu, hormonu stresu, který reguluje různé tělesné funkce, a to včetně metabolismu a imunitní reakce. Kortizol má svůj přirozený cirkadiánní rytmus (biorytmus, který trvá zhruba 24 hodin) a jeho hladiny jsou nejvyšší ráno. Pití kávy hned po probuzení může tento rytmus narušit, což někdy vede k pocitům úzkosti a rozhození energetických hladin během dne.

Přitom je to častý nešvar mnoha lidí, kteří jako první sáhnou po šálku kávy. Ve skutečnosti je ale ideální počkat s první kávou alespoň jednu až dvě hodiny po probuzení, kdy hladina kortizolu začne klesat. Kofein se tak využije efektivněji.

Problémů ale hrozí ještě víc, pokud se před kávou dokonce ani nenajíte. Mohou se poměrně rychle objevit trávicí potíže – přítomnost kofeinu a dalších specifických látek v kávě totiž v žaludku vyvolá sekreci kyseliny chlorovodíkové, čímž se žaludek chystá na zpracování potravy. Pokud mu ale potravu nedodáme, zvýšená kyselost žaludku vede až třeba k pálení žáhy. Místo toho je lepší začít den pevnou stravou. V tu chvíli je žaludek již částečně zaplněn, a tak se sníží riziko podráždění sliznice.

Žádná káva po páté

Je to taková obecná poučka: nepijte kávu před spaním. Jak moc to ale může být ve skutečnosti problém? Pro většinu lidí je ideální přestat ji pít nejpozději 6 hodin před plánovaným časem spánku. Kofein má poločas rozpadu přibližně pět, šest hodin, což znamená, že jeho povzbuzující účinky mohou přetrvávat docela dlouho po vypití kávy. „Jelikož se předpokládá, že lidé chodí spát průměrně ve 23 hodin, tak by si poslední šálek měli dát nejpozději v pět večer,“ říká Markéta Gajdošová. 

Pití kávy v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách může narušit kvalitu spánku, i když subjektivně takový pocit nemáte. Jak už bylo řečeno, kofein blokuje adenosinové receptory v mozku. A adenosin je neurotransmiter, který podporuje spánek tím, že zpomaluje nervovou aktivitu a navozuje pocit únavy. Když je adenosin blokován, cítíme se více bdělí a méně unavení.

Kofein navíc může prodloužit dobu potřebnou k usnutí (takzvanou latenci spánku) a snížit celkovou dobu spánku. Výsledkem může být méně hlubokého spánku a více toho přerušovaného. Právě proto se pak může stát, že se druhý den cítíte unavení a obecně méně výkonní.

Tou hlavní hranicí mezi rizikem a benefitem je ale množství. Doporučený denní příjem kávy se samozřejmě může lišit v závislosti na individuálních faktorech, jako jsou třeba zdravotní stav, citlivost na kofein nebo celková životospráva. Obecně však platí, že pro zdravého dospělého člověka se považuje za bezpečné konzumovat až 400 miligramů kofeinu denně, což odpovídá přibližně čtyřem šálkům kávy (to jsou šálky o objemu 200 mililitrů nebo čtyři espressa).

Když si dáte kávu ve správný čas a správné množství, může pomoci i s dalšími věcmi, než je nejčastěji zmiňovaná koncentrace. Káva dodá také antioxidanty, které mohou chránit tělo před oxidačním stresem. Některé studie navíc naznačují, že pravidelná konzumace tohoto černého nápoje může snížit riziko některých chronických onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, cukrovka 2. typu a některé typy rakoviny. Jenže jak je to u nadměrné konzumace kávy? Platí často opakovaná rizika: nejen nespavost nebo zažívací potíže, ale i nervozita nebo zvýšený krevní tlak.