Správné stravování hraje při sportu zásadní roli. Důležité je nejen pro optimalizaci výkonu, ale i pro regeneraci a celkový zdravotní stav sportovců. Jaká výživa může tedy pomoci při silovém tréninku? Jaká při kardiu? A co naopak jíst, pokud chceme tělo zregenerovat? Vlivem výživy na sportovní výkon se zabýváme v dalším díle našeho speciálu o stravování, opět s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou. 

Ačkoliv hraje výživa v oblasti sportovního výkonu zásadní roli, její důležitost je často podceňována. Pokud je přitom správně využívána a plánována, může být užitečná hned v několika rovinách. „Každá výživová strategie by měla být přizpůsobena typu sportovní aktivity, tréninkovému objemu, intenzitě, frekvenci a individuálním potřebám,“ říká Gajdošová.

Jedním z hlavních principů, který by sportovci měli dodržovat, je zajištění dostatečného energetického příjmu. To znamená, že je nezbytné kompenzovat energetický výdej vzniklý fyzickou aktivitou. Právě to bývá často podceňováno. Nelze se totiž spoléhat jen na pocity hladu a sytosti – takové signály mohou být u intenzivně trénujících jedinců oslabeny.

Zásadní je pro sportovce především energetická dostupnost, tedy množství energie zbylé po fyzické aktivitě. Pokud jí je málo, může to mít negativní dopad na hormonální rovnováhu, imunitu, zdraví kostí i schopnost regenerace. „Zvláště u vytrvalostních sportovců nebo těch, kteří se nacházejí v kalorickém deficitu kvůli snížení hmotnosti, je důležité zajistit, aby energetická dostupnost byla dostatečná k podpoře tréninkové zátěže i zdraví,“ vysvětluje Gajdošová.

Dalším důležitým faktorem je pak správné načasování jídel před a po tréninku. Jídlo před cvičením zajišťuje dostatek energie pro výkon, zatímco jídlo po cvičení je klíčové pro obnovu glykogenu (tedy formu glukózy, kterou tělo využívá při fyzické aktivitě jako rychlý zdroj energie) a regeneraci svalových vláken.

Ideální předtréninkové jídlo by proto mělo obsahovat hlavně sacharidy jako rychlý zdroj energie a menší množství bílkovin na ochranu svalové hmoty. Konzumovat by se mělo asi 2 až 3 hodiny před výkonem kvůli trávení. Ideálně 30 až 60 minut po tréninku by naopak měl člověk doplnit kombinaci sacharidů a bílkovin v poměru 3:1, díky čemuž podpoří regeneraci a obnovu glykogenových zásob.

Sportovci by měli dbát i na dostatečný příjem mikroživin. Intenzivní fyzická aktivita zvyšuje totiž potřebu vitamínů a minerálů, jako jsou antioxidanty (vitamíny C a E), železo, hořčík, vitamíny skupiny B či vápník. „U sportující populace je pak vhodné zvážit suplementaci, zejména pokud není možné všechny potřebné živiny přijmout stravou,“ upozorňuje Gajdošová.

Sportovní výkon ovlivňuje i správná hydratace

Potřeba makroživin se liší i v závislosti na typu sportu. Například sacharidy jsou klíčové pro vytrvalostní sporty, jako je běh nebo cyklistika, kde tvoří hlavní zdroj energie. U silových sportů jsou zase zásadní bílkoviny, jelikož podporují svalovou regeneraci a růst. A pro dlouhotrvající aktivity s nižší intenzitou jsou důležité tuky, které zajišťují vstřebávání vitamínů.

Strava před a po kardiu a silovém tréninku se zároveň liší i podle potřeb organismu. Před kardio tréninkem je ideální jíst lehce stravitelné sacharidy s nízkým obsahem vlákniny, třeba toast s medem a ovocem. Po vytrvalostním tréninku je pak důležité doplnit sacharidy pro obnovu glykogenu a bílkoviny pro svalovou regeneraci. Ty můžeme najít například v řeckém jogurtu s vločkami.

Před silovým tréninkem je zase vhodná kombinace sacharidů a bílkovin, třeba ovesné vločky s ořechovým krémem nebo proteinový koktejl s banánem, díky čemuž má pak tělo dostatek energie a stavebních látek pro svaly. Po tréninku by pak měly být přijaty opět rychle stravitelné bílkoviny (jako syrovátkový protein, kuřecí maso nebo vejce) a sacharidy (třeba batáty a rýže) pro podporu regenerace.

Klíčovým faktorem sportovního výkonu je ale beze sporu i hydratace. Pro udržení správné tělesné funkce je nezbytná voda a elektrolyty, o to spíš během dlouhotrvajících aktivit nebo vysoké intenzity cvičení. „Nedostatečná hydratace, ale i nadměrný příjem tekutin negativně ovlivní sportovní výkon a zvyšují zdravotní rizika,“ říká Gajdošová.

Čísla totiž hovoří celkem jasně. Ztráta dvou procent tělesné hmotnosti v důsledku dehydratace může vést k poklesu fyzické výkonnosti až o dvacet procent. Ztráta tří až čtyř procent tělesné hmotnosti snižuje sílu a vytrvalost svalů, zvyšuje srdeční frekvenci a omezuje schopnost těla regulovat teplotu, což vede k únavě a zhoršené koordinaci. A ztráta pěti procent tělesné hmotnosti nebo více může už způsobit kolaps.

Výživa ale ovlivňuje nejen samotný výkon, ale i hormonální rovnováhu, což se projevuje například na hladinách inzulinu nebo kortizolu. Stabilní hladina cukru v krvi, dosažená správným rozložením sacharidů během dne, pomáhá regulovat inzulin. Omega-3 mastné kyseliny a adaptogeny jako stále populárnější rhodiola či ashwagandha mohou zase pomoci snížit stres a optimalizovat hladinu kortizolu.

Správná strava podporuje nakonec i zvládání stresu a zlepšuje koncentraci během tréninků a závodů, což je při sportovním výkonu beze sporu žádoucí. S tím mohou opět pomoci potraviny bohaté na omega-3, antioxidanty a hořčík, jako jsou ořechy, avokádo a tmavá listová zelenina.