Význam spánku se v posledních letech skloňuje stále častěji. Lidé si pořizují přístroje, které měří, kolik času během noci stráví v REM fázi, před spaním se vyhýbají modrému světlu, omezují konzumaci kávy či si kupují rozličné doplňky stravy, jež mají napomoci lepšímu spánku. Přesto se s potížemi se spánkem podle některých studií potýká až 40 procent dospělé populace v Česku. Faktorům, které mají vliv na kvalitu nočního odpočinku, se věnuje spánková vědkyně Katarína Evansová. Podle ní některé užitečné rady mohou napáchat spíše více škody než užitku. Jednou takovou je tip, který se dá přeložit jako rčení, že ranní ptáče dál doskáče. Neplatí totiž zdaleka pro každé ptáče.

V roce 2018 vydal kanadský autor Robin Sharma knihu The 5 AM Club, která v Česku vyšla pod názvem Klub ranních vítězů. Opěvuje v ní přístup k životu, který staví na principu, že vítězem může být každý, kdo má dostatečně silnou morálku na to, aby bez výjimky vstával v pět ráno. Časný budíček je podle Sharmy receptem na spokojený a zejména produktivní život. V hodinách, kdy lidé z klubu vyspávajících loserů ještě spokojeně chrupkají, mohou totiž vítězové začít nerušeně pracovat nebo třeba studovat, jít si zaběhat do města bez aut nebo meditovat.

Tématu zázraku časného vstávání se začala věnovat i vědecká obec. A i když potvrdila, že může mít velké výhody zejména díky tomu, že člověku jednoduše nebude nikdo volat v šest ani v sedm ráno, a má tak nikým nerušený čas sám na sebe, biologické hodiny obejít nelze. „Pravidlo budíčku o páté ráno není pro většinu populace přirozené a může napáchat více škody než užitku, protože vstávat takto časně ráno může snahy některých jedinců o lepší výkon naopak ještě zhoršit,“ říká vědkyně Evansová, která působí v centru spánkového poradenství ChronoHub a dlouhodobě se věnuje výzkumu spánku a takzvaných chronotypů, tedy tomu, jaké má kdo spánkové potřeby.

Foto: Vyenerováno Midjourney / CzechCrunch

Vstávat takříkajíc se slepicemi nemusí být pro každého

Podle ní je tak mnohem důležitější vědět, jaký máme chronotyp, tedy individuální preferenci načasování spánku a bdění. Můžeme být ranní ptáče, noční sova nebo nevyhraněný typ. Někdo se tak může snažit jít do postele v devět hodin večer, aby měl v pět ráno naspaných osm hodin, ale přesto se probudí celý rozlámaný, protože je sova – neměl by vstávat v šest, ale klidně až v devět hodin ráno. Knížku The 9 AM Club však zatím nikdo nenapsal.

„Typickým příkladem je, když je jedinec s večerním chronotypem nucen vstávat v půl sedmé, aby byl v osm v práci. Dle jeho chronotypu by však neměl vstávat před devátou, takže se nejen nutí vstávat v době, kdy by jeho tělo mělo ještě spát, ale také se nutí jít spát už v deset večer a často mu dlouho trvá, než usne, během noci se budí a v podstatě nejlépe spí krátce před budíkem,“ vysvětluje Evansová, která působí i jako odborná garantka pro českou značku ložního prádla Marieli.

Takový nešťastník si tak život komplikuje nejen tím, že nemá dost kvalitní spánek, ale také tím, že vstává příliš brzy a dlouho trvá, než se nastartuje, protože mu chybí ještě alespoň dvě hodiny spánku. Odpoledne a večer, kdy by měl být podle svého nočního chronotypu na vrcholu mentálních i fyzických sil, se už sotva vleče, nesoustředí se a ví, že ho čeká další brzký nástup do postele a časné vstávání, což mu radosti také moc nepřidává.

Jiná situace nastává v momentě, kdy člověk patří do skupiny ranních ptáčat. V některých případech takový jedinec může vstávat i dříve, protože je na to jeho tělo nastavené. Stále ale nelze volit zkratkovité přemýšlení, že úspěch rovná se vstávání jedině v pět ráno, a ne jindy. Evansová podotýká, že mnohem zásadnější je najít si čas na sebe, na svůj spánek, a především zjistit, jaký čas je pro nás na vstávání ideální. Podle toho si lze alespoň částečně přizpůsobit harmonogram.

Kdo tedy spánkový režim postaví na svém chronotypu, má z velké části vyhráno. Spánková hygiena ale může mít ještě mnoho dalších podob. Podle Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM), podle kterého se s potížemi se spánkem potýká 40 procent dospělých v Česku, je důležité například chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech, případné denní šlofíky omezit na krátký odpolední spánek trvající maximálně 45 minut, před spaním nepít alkohol a nejíst těžká jídla. Nočnímu hladu se pak lze vyvarovat tím, že člověk sní před ulehnutím třeba ovoce nebo popíjí mléko s medem.

Katarína Evansová doporučuje ještě odložit před spánkem mobil a spíše si místo nekonečného scrollování číst, pustit do ložnice čerstvý vzduch a mít v ní chladnější teplotu než v ostatních místnostech. Stejně tak pomůže odnést z ložnice televizi a vyvarovat se tomu, že by se její součástí stal třeba pracovní stůl.