Kolikrát jste se už pár dní stravovali sporadicky a skončili s nafouknutým břichem, špatným trávením a neschopností fungovat? Rychlé přesuny a nedostatek času nás mnohdy přivedou k tomu, že zapomínáme na pravidelnou a vyváženou stravu. Místo toho, abychom si dopřáli kvalitní jídlo, saháme po rychlých a nezdravých řešeních. Jaké ale mohou mít na naše tělo dopady? A jak jim předcházet? Spojili jsme se s nutriční specialistkou Markétou Gajdošovou a přinášíme tipy na pravidelné stravování.

Ač se může otázka pravidelného stravování zdát banální, jeho vědecky podložených benefitů je hned několik. Plnohodnotné stravování například stabilizuje hladinu krevního cukru, což může snížit riziko inzulinové rezistence a diabetu 2. typu. Zároveň reguluje hormony ghrelin a leptin, tedy hormony hladu a sytosti. A nakonec má pravidelnost ve stravování i významné psychologické výhody – snižuje třeba stres spojený s rozhodováním o tom, co jíst, a podporuje i samotnou rutinu, která může vést k větší psychické pohodě.

Stejně tak existuje ale i spousta rizik, které se pojí naopak s nepravidelným stravováním. Mezi ty patří vyšší riziko srdečních onemocnění, riziko obezity v důsledku přejídání se, nedostatek energie během dne, zažívací potíže nebo zhoršená koncentrace. Výjimkou ale není ani narušení biologických rytmů, a tedy negativní vliv na náš spánek nebo hormonální rovnováhu.

Jak se tedy stravovat pravidelněji a eliminovat tak rizika sporadické výživy?

Předem si jídla naplánujte

Příprava je klíčová. Před každým výletem nebo pracovním týdnem si naplánujte jídelníček a připravte si jídlo dopředu. Vaření na několik dní dopředu vám ušetří čas a zajistí, že budete mít vždy zdravé jídlo po ruce. Zaměřte se specificky na svačiny – připravte si malé balíčky s ořechy, sušeným ovocem nebo proteinovými tyčinkami, které můžete snadno vzít s sebou. 

Zároveň přizpůsobte jídelníček svým potřebám a okolnostem. Nemusíte jíst každý den ve stejný čas, ale udržujte si pravidelnost v počtu jídel a celkovém příjmu živin. Naučte se několik rychlých receptů, které můžete připravit během 10-15 minut. Třeba saláty s grilovaným kuřetem, celozrnné wrapy nebo smoothie misky jsou výživnými a rychlými volbami. Díky tomu předejdete mimo jiné i stresu, který se s plánováním jídel může pojit. 

Využívejte trvanlivé potraviny

Jedním z praktických způsobů, jak si udržet stravovací rutinu, je využití zdravých trvanlivých potravin. „Ty jsou neprávem a zbytečně často démonizované,“ říká nutriční specialistka Markéta Gajdošová. Při výběru trvanlivých potravin proto kontrolujte složení a preferujte produkty bez přidaných cukrů a nadmíry soli. Kombinujte je s čerstvými potravinami pro vyváženost a pestřejší spektrum živin.

Mezi trvanlivé potraviny, které můžeme dobře zpracovávat, se řadí: 

• tuňák v konzervě (zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin),
• konzervované luštěniny jako fazole, čočka nebo cizrna (bohatý zdroj vlákniny a bílkovin),
• ovesné vločky,
• mražené ovoce a zelenina,
• sušené ovoce a ořechy (bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky). 

Nezapomínejte na hydrataci

Vždy u sebe mějte láhev vody a pijte pravidelně po celý den. Dehydratace může vést k únavě a špatnému trávení, což negativně ovlivní vaši výkonnost a náladu. Pro zpestření mějte po ruce i jiné možnosti než jen čistou vodu, třeba bylinné čaje nebo neslazené nápoje, nebo do jídelníčku zařaďte potraviny s vyšším obsahem vody, třeba meloun nebo okurky.

Mezi benefity pravidelné hydratace patří lepší fungování mozku i lepší koncentrace, a to díky udržování optimální hladiny elektrolytů a tekutin v těle. Voda je navíc klíčová pro udržení krevního objemu a krevního tlaku, což zajišťuje efektivní přenos kyslíku a živin do buněk. Díky tomu máme větší energii.

Přestože je optimální množství vody vysoce individuální záležitostí, kterou je nutné komplexně zasadit do kontextu rozmezí zdravé hmotnosti, celkové životosprávy, výdeje, sportu, podoby jídelníčku a spousty dalšího, níže uvedená formulka k výpočtu je základní odrazový můstek, který pro vás s nejvyšší pravděpodobností bude rozumným minimem.

Jezte vědomě 

Snažte se jíst pomalu a v klidu, i když jste na cestách. Pokud je to možné, respektujte pravidlo 20 minut – v mezičase toho, kdy jíme a kdy si opravdu uvědomíme, jestli (a jak) jsme zasycení, existuje totiž určité zpoždění. Přestože konkrétní doba, kterou tělo potřebuje k vytvoření signálů sytosti a jejich odeslání do mozku záleží na spoustě individuálních faktorů, průměrně se bavíme o asi 20 minutách.