Není to tak dávno, co americký influencer Ashton Hall pobláznil sociální sítě svou ranní rutinou, která zahrnuje kromě jiného brzké ranní vstávání a cvičení. Hall ale není první. Do takzvaného „4 am“ klubu – tedy skupiny lidí, která zvedá činky v posilovně už za rozbřesku a věnuje se svému osobnímu rozvoji – patří například i herec Mark Wahlberg. Je ale vstávání a cvičení brzy ráno opravdu prospěšné? A co naopak takový večerní běh? Podle molekulární bioložky Venduly Lužné a buněčného biologa Adama Obra jde hlavně o to, jestli je člověk sova, nebo skřivan.

„Obecně se populace dělí na tři chronotypy: na skřivany, sovy a takzvaný střední nebo normální chronotyp. Přičemž skřivani chodí brzy spát a brzy vstávají a sovy naopak,“ říká Lužná, která získala na Fyziologickém ústavu Akademie věd ČR doktorát z chronobiologie, což je obor, který se zabývá biologickými rytmy člověka. „Podle chronotypů se pak odvíjí i to, ve kterou denní dobu je naše tělo připravené na jakou aktivitu. To znamená, že se bude u jednotlivých typů lišit i doba, kdy je pro ně vhodné sportovat. Skřivanům bude vyhovovat ranní pohyb, sovám spíše ten večerní,“ vysvětluje Lužná.

To je podle buněčného biologa Adama Obra, který píše o fitness a výživě z pohledu vědy pro technologický magazín Wired, i odpověď na otázku, jestli je pro lidské tělo vhodné cvičit velmi brzy ráno. „Vstávání a cvičení ve čtyři ráno proč ne, pokud půjdu spát velmi brzy a v tu dobu už budu vyspalý. Ale většině z nás asi víc prospěje hodina dvě spánku navíc než vstávat kvůli tomu, abych šel dělat něco jiného pro své zdraví,“ říká.

S chronotypy pracovala i studie vědců z australské Monashovy univerzity, kterou vydal letos v dubnu časopis Nature a která nedoporučuje větší fyzickou zátěž těsně před spaním. Podle ní aktivity, jako je například delší běh, fotbalový zápas nebo HIIT cvičení, které lidé provozují méně než čtyři hodiny před tím, než uléhají do postele, mohou komplikovat usínání a zhoršovat kvalitu spánku.

Nejde tedy o přesnou hodinu v rámci dne, ale o načasování s ohledem na dobu, kdy chodí jednotlivci spát. Lidé, kteří si „dali do těla“ méně než čtyři hodiny před spaním, měli podle studie například vyšší noční klidovou srdeční frekvenci (RHR) a noční variabilitu srdeční frekvence (HRV) a kvůli tomu spali méně kvalitně.

Kdy je tedy ideální jít během dne sportovat? „Co se týká druhu sportu, tak samozřejmě záleží na chronotypu, ale podle některých studií se dá říci, že v brzkém odpoledni je dobrý čas spíše na koordinační cvičení, jako je například jóga. V pozdějším odpoledni je pak vhodný silový trénink,“ popisuje Lužná. Ideální je podle ní nesportovat těsně před tím, než jde člověk spát. Mezi cvičením a spánkem to podle Lužné ale nemusí být nutně čtyřhodinové okno, jak popisuje studie.

Podle Obra záleží na úhlu pohledu, ze kterého plánování pohybu řešíme. „Pokud čistě cirkadiánně, pak dává smysl jít cvičit hned po ránu, protože je cvičení cirkadiánní synchronizátor,“ říká. To znamená, že pomáhá lidem seřídit jejich biologické hodiny. Dodává ale, že pokud člověk řeší výkon při sportu, pak se ideální čas pro aerobní cvičení, například běh, a silové cvičení, což může být třeba posilování ve fitness centru, liší. „Peak v aerobní kapacitě přichází v rámci dne dřív než peak v silové kapacitě. Takže záleží hlavně na tom, proč vlastně jdete cvičit a jak moc vám záleží na výkonu. Na to si musí odpovědět každý sám,“ uzavírá Obr.

Lužná ale zároveň dodává, že je jasné, že běžnému člověku do života vstupuje realita, které se musí přizpůsobit. Hlavní nakonec je se vůbec začít hýbat. „Pokud nejsem vrcholový sportovec, mám nejspíš přes den řadu dalších povinností. Například pokud má matka od dítěte čas na jógu a protažení před spaním a dělá jí to dobře, proč ne. Nebo pokud jsem manažer na vysoké pozici a stres z práce jdu večer vyběhat a zároveň mi pak usínání nečiní problém,“ vysvětluje bioložka.

Podvečerní sport s dostatečným předstihem před spánkem naopak může být podle ní i přínosný. „Běh může pomoci zvýšit hladinu melatoninu, snížit hladinu stresových hormonů a optimalizovat tělesnou teplotu, což může pomoci s usínáním,“ popisuje. Zároveň se podle ní ukazuje, že lidé, kteří se obecně hýbají, spí lépe. „Pravidelný sport pomáhá proti spánkovým poruchám, jako je například nespavost nebo spánková apnoe,“ dodává Lužná.

Je ale podle ní potřeba počítat s tím, že pokud cílem cvičení je, aby nám narostly svaly, je potřeba se po cvičení ještě najíst. „A to také není dobré méně než dvě hodiny před spaním, kvůli seřízení našich biologických hodin napříč celým tělem, tyto hodiny máme totiž také v zažívacím traktu,“ uzavírá.