„Když tu jsem, snažím se chodit nahoru pěšky,“ říká Miloslav Šindelář, zatímco mě vyzvedává na vrátnici. Společně pak ignorujeme výtah a stoupáme do druhého patra vinohradského činžáku. V něm sídlí Institut moderní výživy, kde pomáhají lidem nastavit zdravý životní styl. Šindelář tak od první chvíle potvrzuje myšlenku, která se prolíná i celým naším rozhovorem pro CzechCrunch: pohyb by měl být zásadní součástí života každého člověka.

Institut moderní výživy založil Šindelář společně s kolegou Lukášem Roubíkem před sedmi lety. Snaží se v něm pomáhat klientům zhubnout a žít zdravěji. Oba vystudovali nutriční terapii na lékařských fakultách, Roubík v Brně, Šindelář v Praze. Ve své praxi se opírají o vědecká fakta, a možná právě proto je tak rozčilují samozvaní výživoví poradci, kteří tahají z lidí spíše peníze. Cílem institutu je i popularizace vědecky podložených postupů a metod. O to se Miloslav Šindelář snaží mimo jiné na svém účtu na sociální síti X, kde ho sleduje skoro třináct tisíc lidí. Je také spoluautorem knihy Moderní výživa, e-booku Suplementuj efektivně a má s kolegou i podcast, který poslouchají desítky tisíc lidí.

V rozhovoru pro CzechCrunch mluví třeba o tom, co dělat ve chvíli, kdy člověk vyplení fastfood: „Hlavně si to nevyčítat. To často řešíme s našimi klienty a snažíme se je na to připravit. Každý z nás dělá chyby, chybovat je prostě lidské, nejsme roboti.“ A rozebírá i to, že léky na hubnutí mohou opravdu s úbytkem hmotnosti pomoci.

Čeho naopak Šindelář není fanouškem, jsou jarní detoxy. „Jediné, co detoxikují, je naše peněženka,“ říká. Potvrzuje však funkčnost kolagenových doplňků, které často propagují influencerky na sociálních sítích: „Ale je to asi desátý způsob, jak si zlepšit pleť, který bychom měli použít. Primárně bychom se měli zaměřit na zdravou stravu, vyvážený jídelníček, dostatek zeleniny, ovoce, antioxidantů a spánku.“

Letos v květnu zemřel Morgan Spurlock, který natočil dokument Super Size Me o tom, co dělá fastfoodová strava s tělem. Tehdy to vyvolalo celkem debatu o obsahu tuku a cukru v jídle nejen od McDonald’s. Přijde vám, že jdou fastfoodové řetězce teď směrem snižování kalorických hodnot? Je jídlo v nich „zdravější“ než dřív?
Vidím pozitivní trend v tom, že i v řetězcích rychlého občerstvení je větší výběr. Jsou tam rostlinné alternativy, saláty, takže je možné si vybrat něco zdravějšího. Problém ale je, že v USA i tady u nás se stále zvětšují porce. Původně běžná porce je nyní už tak dvojnásobná. A to vše vede k nárůstu epidemie obezity.

Co má člověk, který se drží a jí zdravě, ale pak přece jen zajde na jídlo do fastfoodu, dělat?
Hlavně si to nevyčítat. To často řešíme s našimi klienty a snažíme se je na to připravit. Každý z nás dělá chyby, chybovat je prostě lidské, nejsme roboti. Je normální, že když máme špatný den a spoustu stresu, tak ujedeme. Pokud jsme se před tím stravovali zdravě, nestane se vůbec nic.

Naši klienti si občas myslí, že když jednou selžou, je vše ztraceno. Tak to ale nefunguje. Za jeden den nepřibereme zpět deset kilo, které jsme předtím shodili. Zásadní je se vždy vrátit do starých kolejí zdravého stravování. I já třeba nejím jen zdravě. Obecně v poradně preferujeme přístup 80/20. To znamená osmdesát procent vyvážené stravy, hodně ovoce, zeleniny, kvalitní maso a podobně. A dvacet procent jsou ty ostatní potraviny. Ty už sice nejsou moc vhodné, ale je to o nějakém balancu. Pokud nastavíme moc přísný jídelníček, klient může mít problém ho dodržovat. Dieta, po které hubneme, by měla být dlouhodobě udržitelná. A také by měla souznít s naším nastavením jak z hlediska genetiky, tak životního stylu, režimu a chuťových preferencí.

Co říkáte na užívání léků na hubnutí, jako je například Ozempic?
Tyhle léky, které se obecně označují jako inkretinová analoga, jsou velmi efektivní v léčbě nadměrné hmotnosti a diabetu. Právě u cukrovky si jich poprvé všimla odborná společnost. Ukázalo se, že vedlejším účinkem je úbytek váhy. Teď se ukazuje, že jejich účinnost je srovnatelná s bariatrickou chirurgií, tedy chirurgickým zmenšením žaludku. Neměli bychom je ale brát jako nějaké zázračné řešení. Je vždy potřeba, aby pacienti, kteří je dostanou, zároveň dodržovali režim. Stejně musí cvičit a držet redukční jídelníček. Jen to pro ně díky lékům nebude tak těžké.

Na jakém principu vlastně tyhle léky fungují?
Regulují hladinu krevního cukru v krvi, podporují vylučování inzulinu, zpomalují vyprazdňování žaludku a působí i na mozek. Lidé, kteří je berou, nejsou hladoví. Navíc vedlejší účinky těch léků jsou velmi mírné a vázané na střevní trakt. To znamená, že se maximálně objevuje nevolnost nebo zvracení.

Je pak nutné brát tyto léky neustále? Předepisují se už i u nás?
Léky fungují samozřejmě jen ve chvíli, kdy je pacient užívá. Ve chvíli, kdy pacienti díky nim zhubnou a vysadí je, je potřeba, aby dodržovali redukční jídelníček a stále se hýbali. V Česku se používá například lék Saxenda a myslím, že jej předepisují právě obezitologové.

Jaký pohyb doporučíte člověku, který má desítky kilo nadváhy? Běh asi není úplně optimální, stačí opravdu jen chodit?
Je důležité, aby se i tento člověk nějakým způsobem hýbal. A jak jste zmínila, chůze je nejpřirozenější druh pohybu. Dávky pohybu je potřeba zvyšovat postupně, aby nedošlo k poškození zdraví a zátěži pohybového systému. Takže skákání do výšky nebo dlouhý běh většinou pro lidi s vyšším stupněm obezity nejsou ideální. Lepší je určitě běžná chůze, ježdění na kole nebo rotopedu, plavání, cvičení ve vodě.

Setkáváte se s tím, že by se vaši klienti trpící obezitou styděli jít cvičit do fitness centra nebo kamkoliv na veřejnost?
Ano, to je celkem časté. A já se jim nedivím, protože velká část těchto klientů je stigmatizována. I třeba v medicíně. Pokud člověk s obezitou přijde k lékaři, tak je dokázáno, že lékař si na něj vyhradí méně času.

A řeknou mu: Nejdřív zhubněte!
Ano, ale neřekne mu, jak to má udělat. Když vidím člověka s obezitou ve fitku, tak si naopak říkám, že bychom ho měli podporovat, protože to je přece skvělé, že se snaží se sebou něco dělat a chce zhubnout.

Jak moc zásadní roli při hubnutí hraje spánek?
Velmi, to je jeden z nejvíce podceňovaných faktorů. Spousta lidí například dobře trénuje, má vysokou míru pohybové aktivity, dobře nastavený jídelníček, ale málo spí nebo má špatnou kvalitu spánku, a tím pádem nehubne. Spánek může velmi výrazně ovlivnit i naši tělesnou kompozici, tedy kolik máme svalové a tukové tkáně v těle. Ukazuje se, že lidé, kteří jsou vystaveni spánkové deprivaci, mají následující den mnohem větší chuť k jídlu a tendenci se přejídat, protože potřebují získat někde energii, kterou nenačerpali spánkem. Když jsme pak v dietě, při spánkové deprivaci hubneme svalovou tkáň a nikoliv tuky.

Co si myslíte o jarních detoxech?
Detoxy jsou nesmysl. Jediné, co detoxikují, je naše peněženka. Naše tělo má dostatečné schopnosti detoxikace. Jak tady sedíme, dvacet čtyři hodin denně, sedm dní v týdnu, se naše tělo čistí a detoxikuje. Dělají to hlavně naše játra a ledviny, ale i dýchací systém nebo kůže. Pořád vylučujeme nějaké škodliviny a naše tělo s tím nepotřebuje pomoct. Naopak časté používání detoxikačních šťáv, čajů a podobně může přinášet negativa. Pokud budeme chvíli konzumovat jen je, budou nám chybět ve stravě bílkoviny a to může přirozenou detoxikaci spíš zhoršit. Nejlépe detoxikaci pomůžeme kvalitním spánkem, dostatkem pohybu a zdravou stravou.

Má oproti detoxu smysl půst?
Půsty jsou teď velmi populární společně s přerušovaným hladověním. Ale podle současného vědeckého výzkumu se neukazuje, že by samy o sobě měly nějaké zázračné účinky. Některým lidem ale může pomoci, pokud díky tomu, že mohou jíst jen v určitém časovém okně, přijmou méně kalorií. Pak opravdu díky tomu zhubnou. Benefity půstu jsou tedy závislé hlavně na omezení kalorií ve stravě. Toho jde ale samozřejmě dosáhnout i tím, že jednoduše zmenšíme své porce. Oba způsoby jsou v pořádku, záleží, co komu vyhovuje. Pozor ale u vícedenního hladovění, tam se ukazuje, že může přinášet už rizika. Tím hlavním je ztráta svalové hmoty. A pak se také ukazuje, že lidé, kteří drží vícedenní půsty, mají tendenci se méně hýbat.

Co třeba kolagenové doplňky na vypnutí pleti, které teď propaguje řada influencerek na sociálních sítích? To je také jen útok na peněženku?
Kolagenové suplementy částečně fungují. Možná vás překvapím, ale jsou skutečně studie, které říkají, že pomáhají se zdravím pleti, zvyšují její hydrataci a elasticitu. Ale je to asi desátý způsob, jak si zlepšit pleť, který bychom měli použít. Primárně bychom se měli zaměřit na zdravou stravu, vyvážený jídelníček, dostatek zeleniny, ovoce, antioxidantů a spánku. Určitě je důležitý i pitný režim. Když tohle vše máte splněno, tak pak v jednotkách procent mohou pomoci kolagenové suplementy.

Jak moc do kvality pleti a koneckonců i hubnutí nebo sportování hází vidle alkohol?
Moc. Alkohol je pro člověka toxická látka. Jediná bezpečná dávka je nula gramů denně. Jak se v minulosti říkalo, že je červené víno nabité antioxidanty a resveratrolem, který nás ochrání před srdečním onemocněním, tak se ukázalo, že to není pravda. Spojitost ve studiích byla spíš způsobena tím, že lidé, kteří pijí červené víno, jsou většinou z bohatší příjmové kategorie a mají například více pohybu, nižší BMI index a lepší jídelníček. Ukazuje se navíc, že abychom přijali nějakou efektivní dávku resveratrolu, museli bychom denně vypít asi sedm set až tisíc sklenic vína. A to by nás samozřejmě zabilo.

Takže pokud chci sportovat a hubnout, je lepší nepít vůbec?
Přesně tak. Neříkám, že alkohol nemůže mít nějaké sociální benefity, protože často je jeho konzumace spojená s různými společenskými událostmi, oslavami, setkáváním se s rodinou a přáteli. Jde o to, co převáží. Ale opravdu bychom neměli brát alkohol jako zdravou látku. Stejně jako u fastfoodu vždy záleží na množství. Vadí mi ale alkoholová kultura tady v Česku. Abstinent je považovaný za divného a všichni ho přemlouvají, aby si dal. Přijde mi to podobně absurdní, jako kdyby mě někdo na oslavě přemlouval, abych si dal cigaretu.

Co říkáte na látky, které by měly pomoci s dlouhověkostí a kondicí mozku. Jedna je urolithin A a druhá NAD+, aktuálně je lze koupit jako suplementy v lékárně. Má smysl si je pořídit?
Z hlediska onemocnění mozku v pozdějším věku, jako je Parkinsonova nebo Alzheimerova nemoc, se ukazuje, že opět pro sebe uděláme nejvíc, pokud se budeme hýbat, jíst zdravě a mít dostatek spánku. Intenzivní pohyb zvyšuje neuroplasticitu (schopnost mozku reagovat a adaptovat se na okolní podmínky – pozn. red.) našeho mozku a snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění.

U NAD+ a urolithinu převažují důkazy spíše u animálních studií. Nevíme, jestli to bude takto fungovat i u člověka. Já bych tomu nepřikládal moc velkou váhu a soustředil bych se hlavně na základní faktory. Mimochodem, prokázalo se že běžná káva má také vliv v boji proti nemocem mozku. Lidé, kteří pijí zhruba tři až čtyři šálky denně, mají nižší riziko neurodegenerativních onemocnění.

Když jsme u těch suplementů, jsou nějaké vitamíny, které byste doporučoval konzumovat ve formě výživových doplňků?
U běžné populace bych kromě vitamínu D3, ideálně v kombinaci s vitamínem K2, doporučil hořčík. Toho má zhruba polovina lidí také málo. A pak Omega-3 mastné kyseliny, tedy rybí tuk. Nepřijímáme většinou dostatečné množství ryb, a tak nám chybí. Je přitom prokázáno, že lidé, kteří jich mají dostatek, žijí delší a kvalitnější život.

Dá se delší a kvalitnější život žít i tak, že si necháte vstříknout do žil krevní plazmu svého potomka? Stejně jako to dělá americký podnikatel Bryan Johnson?
Teoreticky ano. Jsou studie, někdy z poloviny minulého století, kdy vědci testovali propojení krevního oběhu na dvou myších. Jedna byla mladá, druhá stará. Starou myš test omladil, zlepšilo se jí zdraví, měla lepší srst a dožila se delšího věku. Bylo to ale samozřejmě na úkor mladé myši, které to naopak věk zkrátilo. Takže nějaký reálný základ to má. Lékaři se snaží proces replikovat u člověka, ale samozřejmě nemůžeme propojit naše oběhové soustavy. Nebylo by to etické a humánní. Dnešní medicína hledá látky, které jsou za tu změnu v krvi zodpovědné. Pokus Bryana Johnsona nakonec selhal. Krev jeho syna ho neomladila a on s transfuzemi přestal. Ukazuje se, že by byly nutné mnohem vyšší dávky a prakticky neustálé propojení krevních oběhů. Lékařům se podařilo v poslední době látky zodpovědné za mládnutí izolovat jen u zvířat.

Vědec David Sinclair zase tvrdí, že se dá stárnutí zastavit díky určitým chemickým koktejlům. Stojí tahle tvrzení na reálných základech?
Já Davida Sinclaira nepovažuji za odborníka, je to lepší byznysmen než vědec. Seriózní vědci v oboru dlouhověkosti ho neberou vážně, protože má obrovský střet zájmů. Sám prodává doplňky stravy, které propaguje ve svých knihách. V minulosti propagoval například resveratrol jako doplněk proti stárnutí. Pak se ukázalo, že studie, která měla výsledky potvrzovat, byla zkreslená. A resveratrol nemá kýžené účinky. Dokonce při jiných studiích, kdy byl podávaný pacientům, ohrozil jejich zdraví. David Sinclair se nikdy neomluvil a nepřiznal chybu.

Máte tedy recept na to, jak si prodloužit život?
Pět pilířů dlouhověkosti jsou pohyb, strava, spánek, pak například i mindset, nebýt v depresi a pak prevence. Mindset souvisí s pozitivním nastavením člověka. Optimisté se dožívají vyššího věku než pesimisté. Má tedy smysl starat se i o svoji hlavu, například meditovat a podobně. A pak je důležitá také prevence, hlídat si krevní cukr, cholesterol, zdravé zuby a tak podobně.