Modré světlo z mobilu spánek neničí tak, jak se tvrdilo. Skutečný viník večerního bdění leží úplně jinde

Večerní scrollování na telefonu je v dnešní době pro mnoho z nás rituálem, který často provází i pocit viny. Už roky totiž slýcháme, že modré světlo z displejů narušuje tvorbu melatoninu, ovlivňuje naše biologické hodiny a zhoršuje spánek. Na obavy zareagoval i trh: vedle nočních režimů v telefonech přibyly aplikace, speciální brýle i ochranné filtry, které slibují klidnější usínání. Novější výzkumy ale naznačují, že problém je složitější, než se zdálo. Modré světlo sice může spánek ovlivnit, jeho role však nemusí být tak zásadní, jak se často tvrdí.

Obavy z modrého světla mají reálný vědecký základ. Souvisí s tím, jak lidské tělo reaguje na střídání dne a noci. V oku máme speciální buňky obsahující pigment melanopsin, které předávají mozku informace o okolním světle. Pomáhají tak nastavovat naše vnitřní biologické hodiny.

Melanopsin je nejcitlivější na světlo v modré části spektra. Světlo během dne podporuje bdělost, zvyšuje pozornost a ovlivňuje také srdeční tep. Zároveň potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu, který pomáhá tělu připravit se na spánek. S ubývajícím světlem večer naopak organismus dostává signál, že se blíží čas odpočinku. Se zvyšující se popularitou chytrých telefon a tabletů se tedy začala nabízet otázka, zda světlo z obrazovek, na které se díváme těsně před spaním, nemůže tento přirozený proces narušovat.

Právě tuto možnost pomohla zviditelnit studie publikovaná v roce 2015. Dvanáct účastníků v ní po dobu čtyř hodin před spaním četlo buď z iPadu, nebo z klasické knihy, a to v tlumeně osvětlené místnosti. U těch, kteří četli z obrazovky, vědci naměřili přibližně o polovinu nižší hladinu melatoninu. Tito účastníci tedy usínali déle než lidé, kteří četli tištěnou knihu.

Takže jasný závěr? Ne tak docela. Podle odborníků ale právě z podobných experimentů vznikla řada přehnaných obav. Laboratorní podmínky se totiž často výrazně liší od běžného života. V reálném životě záleží na celkovém množství světla, kterému jsme během dne vystaveni, i na jeho intenzitě.

Ve srovnání s přirozeným denním světlem je příspěvek obrazovek k naší expozici modrému světlu velmi malý. Laboratorní měření, na které odkázala BBC, ukázala, že množství modrého světla z testovaných displejů bylo výrazně nižší než množství, které člověk přijímá venku za denního světla. I za zataženého dne dosahuje venkovní světlo přibližně 10 000 luxů, zatímco displej telefonu při maximálním jasu dosahuje zhruba 50 až 80 luxů.

Vztah mezi technologiemi a spánkem nicméně funguje oběma směry. Lidé někdy sahají po telefonu právě proto, že nemohou usnout, aby si zkrátili čekání nebo se rozptýlili. Samotné používání telefonu tak nemusí být vždy příčinou potíží se spánkem, ale může být i jejich důsledkem.

Roli navíc nehraje jen světlo displeje, ale také obsah, který člověk před spaním sleduje a který ho může udržovat vzhůru. Nekonečné procházení sociálních sítí, emotivní zprávy nebo pracovní e-maily mohou člověka udržovat v napětí a nutit ho dál reagovat, přestože už by měl odpočívat. Jinými slovy, při večerním používání telefonu často hraje větší roli samotný obsah než světlo vycházející z displeje.

Jednoznačná odpověď tak na to, jestli je efekt modrého světla před spaním mýtus, úplně neexistuje. Jeho vliv na biologické hodiny a tvorbu melatoninu je vědecky doložený, ale to neznamená, že běžné používání telefonu automaticky vede ke špatnému spánku.

Význam závisí mimo jiné na intenzitě a délce působení světla i na celkovém množství světla, kterému jsme vystaveni během dne. Modré světlo tedy není bez vlivu, jeho role v problémech se spánkem se ale dle posledních výzkumů trochu přeceňuje. Místo úplného zákazu elektroniky proto dává smysl upravit především večerní návyky. Pomoci může ztlumení osvětlení v bytě, snížení jasu displeje nebo vypnutí upozornění, která člověka vybízejí k další aktivitě.