Kolik pohybu denně skutečně stačí? Ukazuje se, že tělu pomohou i minuty cvičení, třeba běh na autobus
Studie z posledních let ukazují, že i pár minut intenzivního pohybu denně snižuje riziko úmrtí a přináší měřitelné zdravotní benefity.
Kolik pohybu tělo skutečně potřebuje, aby z něj mělo měřitelný prospěch? Podle studií z posledních let to může být překvapivě málo – u některých typů aktivity jde o jednotky minut denně. Světová zdravotnická organizace (WHO) přitom doporučuje dospělým alespoň 150 minut týdně, tedy v průměru přes dvacet minut denně, pohybu střední intenzity, jako je běh nebo jízda na kole, a k tomu dvakrát týdně posilovací cvičení, jak připomíná týdeník The Economist.
Přínosy cvičení přitom nerostou lineárně. Největší skok v prospěchu pro zdraví přináší už samotný přechod od nulové aktivity k jakékoliv, další zvyšování objemu pohybu pak již přidává menší a menší benefit. Metaanalýza z roku 2015, která podle The Economist pracovala s daty asi 660 tisíc lidí v USA sledovaných v průměru čtrnáct let, to potvrdila ve srovnání s lidmi bez jakéhokoliv cvičení.
Výsledkem bylo, že ti, kdo cvičili méně, než doporučuje WHO, měli proti těm zcela bez pohybu riziko úmrtí nižší o 20 procent. Lidé s jedním až dvojnásobkem doporučeného objemu ho snížili o 31 procent, a ti nejaktivnější, s dvoj- až trojnásobkem doporučení, o 37 procent – tedy o výrazně méně než byl skok od nuly k malému množství pohybu.
Doporučené množství pohybu podle WHO
Doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) se podle věku liší v detailu. Základní logika – čím víc pohybu, tím větší přínos – nicméně s klesajícím mezním efektem platí napříč generacemi.
Děti a dospívající (5–17 let):
- alespoň 60 minut pohybu střední až vysoké intenzity denně
- nad 60 minut denně přináší další zdravotní přínos
- posilování svalů a kostí alespoň 3× týdně
Dospělí (18–64 let):
- alespoň 150 minut týdně pohybu střední intenzity nebo 75 minut vysoké intenzity, případně kombinace obojího
- pro další přínos až 300 minut týdně
- posilování hlavních svalových skupin alespoň 2× týdně
Senioři (65 let a více):
- stejný základ jako dospělí – 150 minut týdně střední intenzity nebo 75 minut vysoké intenzity
- pro další přínos až 300 minut týdně
- při snížené pohyblivosti cvičení na rovnováhu a prevenci pádů alespoň 3× týdně
- posilování hlavních svalových skupin alespoň 2× týdně
Nicméně slabinou takových studií je, že se opírají o subjektivní hlášení účastníků.. Novější výzkumy proto pracují s daty z nositelných senzorů, které umožňují mnohem podrobnější měření. A právě ta naznačují, že prospěšné mohou být i velmi krátké a nepravidelné dávky pohybu. V roce 2022 tým vědců podle The Economist zpracoval data ze senzorů od 25 tisíc Britů s průměrným věkem 61 let, kteří nesportovali organizovaně.
Výzkumníky zajímalo takzvané VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), tedy krátké výbuchy relativně intenzivního pohybu během běžného dne, například běh na autobus nebo výstup do schodů s těžkými nákupy. Medián naměřeného VILPA byl podle citovaného výzkumu jen 4,4 minuty denně. I to ale bylo spojeno se snížením rizika úmrtí z jakékoliv příčiny až o 30 procent v následujících přibližně sedmi letech sledování.
Přesný mechanismus, proč krátké intenzivní výboje takto působí, není zatím jasný. Jedna z teorií říká, že fungují podobně jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Právě tato zjištění podle The Economist inspirovala část akademiků k propagaci takzvaných „cvičebních svačinek“ (exercise snacks) – krátkých aktivit zvládnutelných i pro lidi, kteří se posilovně vyhýbají nebo na ni nemají čas. Jako příklad uvádí dřepy s vlastní vahou během čekání na uvařenou vodu nebo skoky hvězdy během nudné videokonference, ideálně s vypnutou kamerou.
