Kreatin míří z posiloven do kávy a dál. Léta se zkoumal na mužích, největší přínos by z něj ale mohly mít ženy

Protein se z posiloven dávno přestěhoval do běžných obchodů. Poptávka po něm roste tak rychle, že výrobci nestíhají a syrovátka zdražuje i v Česku. A kreatin jde v jeho stopách. Magazín Nutritional Outlook cituje data analytické firmy Spins, podle kterých vzrostly jen v Americe tržby z kreatinu za rok do konce listopadu 2025 o 71,9 procenta. Značka Bulletproof letos v březnu dokonce uvedla instantní kávu s pěti gramy kreatinu v porci a není jediná. Kávu s kreatinem už nabízí i konkurence a přidává se také do proteinových mléčných nápojů nebo gumových bonbonů. K čemu ale přesně tahle látka slouží?

Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí samo, hlavně v játrech a ledvinách, a další část získává z masa a ryb. Naprostá většina je uložená ve svalech, kde slouží jako rychlá energetická rezerva. Pomáhá obnovovat ATP, tedy molekulu, ze které buňky berou energii, když je potřeba prudký výkon, třeba sprint nebo zvednutí činky, uvádí Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN). Doplňky proto dlouho brali hlavně sportovci a kulturisté, kterým kreatin pomáhá zvýšit výkon. Nejčastěji jde o bílý prášek bez chuti, který se rozmíchá ve vodě nebo v shaku.

Výzkum se ale dlouhé roky soustředil hlavně na muže a teprve novější studie naznačují, že nejzajímavější přínosy by mohly být naopak u žen. Ty mají přirozené zásoby kreatinu o 70 až 80 procent nižší než muži, uvádí souhrnná studie vědců z University of North Carolina. Menší zásoba znamená menší rezervu, ze které svaly i mozek berou energii při zátěži, a doplňováním se dá zvýšit. Metabolismus kreatinu navíc souvisí s hladinou estrogenu. Doplňování by proto mohlo dávat smysl hlavně v obdobích, kdy estrogen klesá, třeba kolem menopauzy. Trend dorazil i do Česka a například prodejce sportovní výživy GymBeam letos v červenci spustil kampaň, která má ukázat, že kreatin není jen pro muže.

Tato látka navíc zdaleka nepomáhá jen svalům. Mozek spotřebuje obrovské množství energie a vědci se ptají, jestli mu kreatin dokáže pomoct. Podle studie z Nutrients může podporovat energii mozku i náladu a u paměti a pozornosti se jeho přínos ukazuje hlavně při spánkové deprivaci a stresu.

Kreatin se zkoumá i u nemocí, při kterých tělo pomalu slábne, jako je Parkinsonova choroba, ALS nebo svalová dystrofie. Pevné závěry ale podle ISSN zatím chybí. Podobně na tom jsme i u Alzheimerovy choroby. Pilotní studie z University of Kansas podala dvaceti pacientům 20 gramů kreatinu denně po osm týdnů. Hladina kreatinu v mozku jim stoupla o 11 procent a v některých testech se mírně zlepšili. Šlo ale o malý pokus bez kontrolní skupiny, který podle autorů hlavně ospravedlňuje větší výzkum.

Zdroj: Unsplash

Kreatin už dávno není jen doplněk pro kulturisty

U žen v plodném věku jsou zatím nejlépe doložené přínosy pro sportovní výkon. Doplňování kreatinu jim zlepšuje sílu a výkon při cvičení. Nejvíc výzkumů se ale týká žen po menopauze, kterým pokles estrogenu přináší rychlejší úbytek svalové hmoty i hustoty kostí. S kreatinem se jim zlepšovala velikost i funkce svalů a v kombinaci s odporovým tréninkem pomáhal i kostem. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) už v roce 2016 uznal, že denní dávka tří gramů kreatinu může lidem nad 55 let zesílit účinek tréninku na svalovou sílu. Podmínkou je ale cvičení aspoň třikrát týdně.

Kdo chce kreatin vyzkoušet, nemusí v obchodě hledat nic složitého. Nejlépe prozkoumanou formou je obyčejný kreatin monohydrát. Podle přehledu v časopise Amino Acids neexistují téměř žádné důkazy, že by novější formy fungovaly lépe nebo byly bezpečnější. V obchodech se často objevuje i značka Creapure, pod kterou monohydrát vyrábí německá firma AlzChem. V Česku ji používají například firmy Czech Virus, Reflex nebo GymBeam.

U gumových bonbonů a hotových nápojů se vyplatí číst etikety. Gumové bonbony jsou sice pohodlné, jenže při jejich výrobě je potřeba voda a v ní se kreatin rozkládá na kreatinin. Firma Now v roce 2024 otestovala dvanáct značek kreatinových želé a téměř polovina nesplnila deklarovaný obsah. Hotové nápoje zase často nesou menší dávku, než s jakou počítají studie.

S dávkováním existují dvě cesty, které se liší jen tím, jak rychle se svaly kreatinem naplní. Rychlejší začíná takzvanou nasycovací fází, tedy prvním týdnem, kdy člověk bere vyšší dávky, aby zásoby ve svalech doplnil co nejdřív. Tedy zhruba 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně po pět až sedm dní, rozdělených do několika dávek. Potom stačí 3 až 5 gramů denně na udržení. Pomalejší cesta nasycovací fázi vynechává, člověk od začátku bere jen 3 až 5 gramů denně a svaly se naplní za tři až čtyři týdny. Výsledek je pak v obou případech podobný.

Zbývá poslední obava, která ženy od kreatinu odrazuje, a to že z něj zmohutní. Jenže přírůstek váhy po kreatinu není tuk ani rostoucí objem svalů, ale voda. Kreatin je osmoticky aktivní látka, takže s jeho vyšší koncentrací ve svalových buňkách do nich přechází i víc vody. Rychlejší nárůst se popisuje hlavně u mužů v nasycovací fázi, u žen při běžných dávkách spíš výjimečně, potvrzuje souhrnná studie. Podobné je to s ledvinami. ISSN uvádí, že ani dávky až 30 gramů denně po dobu pěti let zdravé lidi nepoškodily. Opatrnější by měli být ti, kdo už s ledvinami potíže mají, i lidé s bipolární poruchou. Kdo se léčí nebo bere léky, měl by doplněk nejdřív probrat s lékařem.

Kreatin tak už dávno není prášek jen pro kulturisty. Jen se zdá, že ho věda teprve začíná zkoumat u těch, pro které by mohl mít největší smysl.