Tým vědců z Harvardu strávil třicet let sledováním téměř sto padesát tisíc lidí, aby zjistil, kolik minut posilování týdně má na naše zdraví největší dopad. Výsledek, který publikovali letos v červnu v odborném časopise British Journal of Sports Medicine, se dost liší od představy, podle které víc hodin strávených v posilovně automaticky znamená i lepší dopad na naše tělo. 

Výzkum vychází ze tří velkých dlouhodobých amerických studií (s názvy Health Professionals Follow-up Study, Nurses‘ Health Study a Nurses‘ Health Study II). Účastníci každé z nich dva roky vyplňovali dotazník o tom, kolik času věnují posilování a kolik kardiu. Sledování probíhalo od devadesátých let až do roku 2022, u nejstarší ze tří studií tedy celých třicet let.

„Je důležité věnovat se aerobnímu cvičení, které zvyšuje srdeční tep. Tato nová studie ale ukazuje, že dalším důležitým aspektem cvičení je i silový trénink, ať už s volnými váhami, na strojích, nebo jen s vlastní vahou,“ okomentovala pro americký zdravotnický web Healthline Clarinda Hougen, lékařka specializující se na sportovní medicínu ve zdravotnickém centru Cedars-Sinai Orthopedics v Los Angeles.

Hlavním zjištěním ale nebyla pouze důležitost posilování jako takového – přínos studie spočívá v tom, že podle ní stačí zhruba dva tréninky týdně po jedné hodině. Lidé, kteří tímto způsobem pravidelně cvičili, měli o 13 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčin než ti, kteří neposilovali vůbec. U nemocí srdce a cév byl rozdíl ještě větší, riziko kleslo o 19 procent a u neurologických onemocnění, jako je demence, dokonce o 27 procent. Jakmile se ale lidé dostali přes dvě hodiny silového tréninku týdně, další benefit pro zdraví už nepřicházel.

„Tato studie potvrzuje už existující poznatky o benefitech silového tréninku, jen s konkrétnějším doporučeným rozsahem,“ řekla webu Healthline kardioložka Mary Greene z newyorské kliniky Manhattan Cardiology, která se na výzkumu nepodílela.

Pro maximální přínos pro zdraví je ale ideální nezůstávat jen u jednoho typu pohybu. Nasbíraná data také ukázala, že kombinace silového tréninku s kardiem přináší výhody, kterých ani jedno z cvičení nedosáhne samostatně. Je tak vhodné na jednu stranu cvičit s činkami, s vlastní vahou a dělat dřepy, kliky nebo výpady. A současně k tomu přidat svižnou chůzi, běh, plavání, jízdu na kole, tenis nebo třeba squash.

Zajímavé je, že v kombinaci s vyšším objemem kardia stačilo silového tréninku méně, klidně jen hodina týdně, aby došlo k nejvýraznějšímu poklesu rizika úmrtí – konkrétně o 45 procent oproti lidem, kteří dělali jen minimum obojího.

Při ještě vyšším objemu kardia, tedy u lidí s opravdu intenzivním a pravidelným tréninkem, kleslo riziko úmrtí o 53 až 58 procent bez ohledu na to, kolik silového tréninku k tomu přidali. To ale neznamená, že posilování je v takovém případě zbytečné, jen že u tak vysoké dávky kardia už další minuty v posilovně statisticky nic navíc nepřidají. Pro drtivou většinu lidí, kteří většího objemu kardia nedosahují, zůstává kombinace obojího nejúčinnější cestou.

Vědci se otázkou, kolik posilování stačí, zabývají déle. Například v roce 2022 publikoval tým z japonské Tohoku University ve stejném časopise metaanalýzu složenou z 16 studií, která ukázala, že už 30 až 60 minut posilování týdně snižuje riziko úmrtí o 10 až 20 procent a že nad hodinu týdně další benefit nepřibývá. Aktuální studie s mnohem větším a jednotněji sledovaným vzorkem lidí posouvá tuhle hranici výš.

Světová zdravotnická organizace dospělým radí zařadit silový trénink alespoň dvakrát týdně, aniž by udávala konkrétní počet minut. „Kombinace silového tréninku s kardiem může přinést ještě větší benefit. Lidem, kteří už cvičí kardio, bych doporučil přidat do běžného života i posilování,“ řekl tehdy vedoucí autor studie Haruki Momma serveru TCTMD.

Je ale třeba mít na paměti, že nová studie je pouze observační, což i sami autoři zdůrazňují. Ukázala souvislost mezi pohybem a delším životem, nikoliv to, že by jedno mělo vliv na druhé. Údaje o cvičení navíc účastníci sami reportovali, a tak nemuseli být přesné. I s těmito limity jde ale o jednu z nejrozsáhlejších a nejdéle prováděných studií svého druhu.